Quando andiamo a imparare un movimento, la prima cosa che dobbiamo chiederci è: quel movimento fa per me?

Nel caso delle classiche alzate da palestra, la risposta è quasi sempre positiva. C’è però un importante discorso da trattare: la tecnica è uguale per tutti? Devo fare squat come Tizio e Caio o posso avere una mia tecnica? In un vecchio articolo avevo già parlato di questo discorso, affermando come quello che conta nell’esecuzione di un esercizio è rispettare i punti base che lo caratterizzano, potendo poi personalizzare tutto il resto.

Ogni esercizio infatti può avere diversi punti base da rispettare:

• TECNICI (portando ad esempio lo squat, la cosa importante è andare sotto al parallelo)
• FISIOLOGICI (sempre parlando dello squat, a livello fisiologico è ottimale perdere il meno possibile la lordosi ed evitare di chiudere le ginocchia)
• ESECUTIVI (ancora lo squat, non sculare ad esempio permette di convogliare al meglio la spinta e di esprimere al massimo la nostra forza).

Dal discorso restano fuori tutti gli altri particolari, come possono essere lo stance dei piedi, l’angolo di inclinazione del tronco, la posizione delle spalle etc. Questo perché se l’alzata in sé può essere definita in punti specifici, questo non vale per noi

Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche ben differenti rispetto a questi atleti, guardare la loro tecnica e replicarla non ha senso. Ecco una svariata serie di motivi.

PROPORZIONI CORPOREE

Il primo motivo, che forse è anche il più scontato, è perché non tutti abbiamo le stesse proporzioni corporee. Pensate a chi ha i femori particolarmente corti: per uno come lui non sarà particolarmente difficile arrivare sotto il parallelo, mentre voi, che magari avete i femori lunghi, farete molta più fatica e rispetto a lui dovrete inclinare molto più il busto in avanti e andare ad imitare la sua posizione e le sue movenze non sarà la mossa giusta per voi.

Pensate alla differenza tra stacco sumo e stacco regolare per quanto riguarda le proporzioni corporee. A grandissime linee, chi ha un tronco breve e braccia lunghe si trova meglio a staccare regolare, mentre chi ha braccia e gambe corte, ma busto lungo tendenzialmente si trova meglio sumo.

STRUTTURA

La parola “struttura” racchiude una marea di significati, vediamoli sintenticamente.

L’immagine qui sopra rappresenta in modo eccezionale come due persone possano avere la conformazione fisica dell’anca radicalemente diversa. Non c’è trattamente o lavoro tecnico che possa permettere di cambiare la forma delle ossa. Uno dei due potrà probabilmente squattare largo quanto vuole mentre l’altro no, oppure uno dei due non potrà fare squat stretto e viceversa.

Pensate anche allo spazio subacromiale. Chi ha uno spazio subacromiale particolarmente stretto probabilmente avrà sempre problemi a fare panca con una posizione dei gomiti particolarmente larga, mentre non si troverà male stando “tucked in”.  Konstantin Kostantinov in una sua intervista ha affermato di trovarsi meglio a fare panca stretta, pena altrimenti dolore alle spalle. Magari il motivo è proprio questo. Oppure il motivo è da ricercare nel fatto che KK esegua una panca senza un arco eccessivo e probabilmente si trova meglio a stare con la presa più stretta per utilizzare di più i dorsali in partenza.

Pensiamo ancora alla mobilità di una persona, ovvero la capacità di raggiungere determinate posizioni. Questa è sicuramente determinata dalla conformazione fisica, perché io posso provare a fare la spaccata quanto voglio, ma se ho il femore e il bacino fatti in un certo modo, non ci riuscirò, ma anche dal sistema nervoso.  Quelli che dicono di avere i “femorali rigidi” sotto anestesia potrebbero tranquillamente riuscire a fare la spaccata, non ci riescono per via del sistema nervoso che impedisce certi movimenti perché non abituato. C’è quindi tutto un discorso “educativo” del movimento, imparare a insegnare al proprio corpo che certe posizioni sono sicure e di questo abbiamo già parlato ampiamente.

INFORTUNI

Ebbene, noi siamo la nostra storia e nella nostra storia ci sono anche gli infortuni. Una spalla lussata, un menisco rotto, un crociato sfilacciato, non vi permetteranno di fare squat o panca come un soggetto sano o che non ha quei particolari infortuni.

Il che ovviamente non significa che non permetterranno di eseguire comunque gli esercizi fondamentali con il bilanciere. Di solito chi ha problemi alle spalle tende a stare con una presa più stretta e riuscire ugualmente a fare panca, così come chi ha problemi al ginocchio spesso riesce comunque ad arrivare al parallelo o poco sotto ed eseguire uno squat valido.

OBIETTIVI

Se fate powerlifting avrete bisogno di un determinato tipo di squat, cioè sotto al parallelo e basta, perché quello squat sarà l’alzata che vi verrà giudicata valida in gara. Il che ovviamente non impedisce di allenare anche lo squat culo a terra, anzi andrebbe fatto.

Se fate weightlifting ne farete un altro, cioè culo a terra. Se fate bodybuilding probabilmente cercherete di fare squat come i pesisti per allenare le gambe nel modo più completo.

Nelle preparazioni atletiche poi si possono vedere squat persino sopra il parallelo. Pensate ai giocatori di rugby che si vedono allenare lo squat sopra il parallelo per simulare la situazione della mischia. Uno delle cose più odiose degli ultimi anni è che tutti fuori dal powerlifting vengono considerati coglioni e dovrebbero fare squat come dice chi fa powerlifting come preparazione atletica. Se fanno così in altri ambienti, forse (beneficio del dubbio!), un modo ci sarà.

Stesso discorso per la “famosa” panca rimbalzata con cuscino dei lanciatori del peso. Avanti, gente che fa record del mondo e si allena così davvero la ritenete stupida perché non fa il fermo al petto? E davvero glielo fareste fare? Il fermo al petto è una regola introdotta da una federazione di powerlifting, ci sono federazione che non la prevedono nemmeno. La panca paraolimpica, che è appunto sport olimpico, al contrario del powerlifting, prevede semplicemente che non ci sia rimbalzo (il che crea problemi a livello di discrezionalità dei giudici, ma non è questo il punto. Anche la durata del fermo prima del “press” nel powerlifting è discrezionale). Meglio quindi optare per una maggiore elasticità, specie nel caso che ho lasciato per ultimo: il bodybuilding! Un bodybuilder fa touch&go e non chiude l’alzata? Pazienza, probabilmente gli serve maggiore maggior lavoro di tensione continua rispetto ad un lavoro con fermo al petto da gara.

CONOSCI TE STESSO

Conosci te stesso, la famosa frase incisa nel tempio di Apollo a Delfi. Questo vuole essere il messaggio di conclusione dell’articolo.

Imparare la tecnica degli esercizi fondamentali è relativamente semplice. Quello che è veramente difficile è trovare la posizione ideale per noi e quello solo con una dosa infinita di pratica sarà possibile capirlo. Dopotutto, Perfect Pratice makes perfect.

Ecco quindi in chiusura un’analisi di squat che definirei più che belli, ma radicalmente diversi tra loro.

Ray Williams, il mio supermassimo preferito e uno squat (da record!) perfetto, sotto ogni punto di vista.

Una bellissima sessione di Lu Xiajun che sale fino a 275kg. Guardandolo, specie lo squat finale che è sotto al parallelo secondo i canoni del powerlifting e non culo a terra “stile wl”, si vede chiaramente come l’alzata ha tutti i punti di una buona prova, ma il settaggio complessivo è radicalmente diverso da quello di Williams. I motivi mi sembrano scontati: leve, peso corporeo, peso utilizzato.

Ultimo un altro dei miei preferiti, il mitico Fedosienko con un altro record del mondo. Per assurdo, rimbalza più lui che il pesista, a dimostrare che uno squat raw è ben diverso da uno squat attrezzato.