Intervista a Konstantin Konstantinov

Konstantin Kostantinov è praticamente uno dei personaggi più famosi nell’ambito del powerlifting degli ultimi tempi, questo grazie alla sua straordinaria mole e alle incredibili dimostrazioni di forza che girano per la rete. 

Quella che troverete qui sotto è la traduzione in italiano dell’articolo in inglese, che a sua volta è la traduzione dell’originale articolo in russo.

Alcune cose non erano presenti nell’articolo inglese e le ho tradotte e italianizzate con Google translator, alcune parti purtroppo erano incomprensibili anche così e le ho omesse, alcune, come le marche degli integratori assunte da K., non erano interessanti e non le ho riportate.

Konstantin Konstantinov, 30 anni, Lettonia, Riga. RAW: somma totale squat+panca+stacco 1.006 kg. Miglior Stacco 430 kg.

La carriera:
– 4 vittorie al campionato IPF giovanile lettone
– 5 volte campione assolutamente lettone IPF
– 6 volte di Lettonia in panca IPF e WPC in categorie di 110-125 kg.
– Più di 100 record in Lettonia.
– Nel 2000 ha vinto nella categoria -125 kg in occasione della Coppa Open di Mosca
– Nel 2001 divenne campione del mondo tra gli studenti nella categoria -125 kg.
– Nel 2002, Campione Assoluto della categoria junior WPC -125 kg  con la somma di 1.002,5 kg (370-242,5-390).
– Sempre nel 2002 è diventato il campione indiscusso del mondo di WPC per ragazzi -125 kg con la somma  di 1.041 kg (380-270,5-390,5).
– Nel 2003 al Campionato Europeo in Austria è diventato il campione assoluto tra gli uomini, stabilendo due record mondiali consecutivi nel stacco: 401 e 407 kg.
– Nel 2004 ha vinto la Coppa del Mondo nella categoria -125 kg.
– Nel 2005 ha ottenuto la sua miglior somma nella categoria -125 kg: 1051 kg (385-255-411).
– Nel 2006 in Lettonia, in un campionato comune WPC-IPF nella categoria -125 kg staccò 405-425-430 kg. Tutti gli approcci sono stati record.
– Attualmente, 430 kg è un record assoluto nella categoria -125 kg e il terzo nella categoria Open nella storia di powerlifting.
– Nel 2009 ha staccato 426 kg senza attrezzatura. Questo è un record del mondo ufficiale senza attrezzature, il record mondiale assoluto senza la cintura e il record mondiale assoluto nella categoria -140 kg. Il record precedente apparteneva a Maxim Podtynnogo ed era 412,5 kg. Tra tutte le categorie nella stessa vestito è il quarto nella storia dei risultati powerlifting.


D: Hai cominciato come powerlifter?
R: All’inizio ho fatto atletica (da quando avevo 6 anni), poi judo ed infine ho cominciato a praticare allenamenti di forza. Mi alleno da powerlifter da quando ho 16 anni.

D: Da quello che ho capito, lo stacco è il tuo esercizio preferito?
R: Lo stacco è sempre stata la mia alzata preferita. Da quando avevo 15 anni e pesavo a malapena 70kg staccavo già 215kg con un’orribile schiena curva e senza cintura.
Adoro ovviamente anche lo squat e la panca piana.

Uno stacco di 426 kg, senza cinture e attrezzatura

D: Come alleni lo squat?
R: Alleno lo squat in ogni allenamento.  Per un lungo periodo ero solito fare solo squat ass to grass, ma adesso squatto su box di diversa altezza con bande elastiche e faccio anche raw squat con alcune fasce leggero (ho le ginocchia un pò sofferenti).
Faccio un pesante box squat dopo lo stacco: faccio un singolo set di 2-3 ripetizioni con bande elastiche che aggiungono 120kg in chiusra, poi tolgo pesi dal bilanciere e faccio 7-10 ripetizioni. Il mio squat “medio” è un singolo set di squat pesante libero con 4-6 ripetizioni, il mio squat leggero è ancora un singolo set di squat libero.

D: Il tuo peso corporeo da gara è al massimo o aumenterai ancora?
R: Ho sempre avuto problemi nel prendere peso, sono magro di natura e prendo peso molto difficilmente. In generale, devo combattere per ogni kg del mio peso! Tuttavia è importantissimo aumentare i proprio pesi ad ogni aumento di peso, devo aumentare lentamente il mio peso fino a 135-140 kg, allora sarò veramente forte. Ora peso 128kg e sono alto 1.90 cm, troppo poco.

D: Ho visto la tua panca. Hai le braccia molto lunghe, ma la tua presa è stretta. E’ un abitudine o hai problemi di qualche genere ai pettorali? 

R: Quando ero giovane, mi allenavo ascoltando i “guru” che dicevano che la presa deve essere di 81cm, così facendo il ROM è più corto e l’alzata pesante è più facile.
Dopo un pò di tempo capii che quella presa non faceva per me, le mie braccia sono lunghe e nella posizione finale, in questo modo, non ero in grado di utilizzare al meglio i muscoli della schiena. Per questo ero continuamente infortunato a spalle e petto, ma da quando utilizzo la presa stretta tutto è sempre andato bene. A 17 anni facevo panca con 200kg a presa stretta, ma con il sedere alzato. Decisi di non pensarci e di tenere la presa stretta, non ho più avuto infortuni e la mia forza è aumentata in modo costante anche se lentamente. Per avere una presa di questo tipo occorre avere tricipiti veramente forti.

D: Molti dicono che fare lo stacco da terra come te, con una schiena curva, è la strada migliore per rompersi la schiena. Come sta la tua schiena, qualche dolore?




Dicono che mi sarei rotto la schiena da quando ho cominciato a fare stacco, quindi da quando avevo 16 anni. Ho sempre fatto stacco con la schiena curva.Le mie gambe sono sempre state in ritardo nello sviluppo, ma i miei risultati nello stacco da terra  sono sempre stati in aumento.
La mia schiena è esposta a infortuni solo quando faccio il massimale di  squat, ma quando pratico lo stacco da terra, la schiena rimane nella stessa posizione per tutta l’esecuzione, indipendentemente dal fatto che io possa sollevare il peso o no, e questo la protegge da un infortunio. E’ necessario avere un addome molto forte se si vuole staccare in questo modo.

D: Puoi farci un esempio del tuo ultimo microciclo di allenamento?

R: Non uso una scheda fissa, dipende da come mi sento e da quanto recupero da un allenamento all’altro. Se un allenamento pesante non va come l’avevo programmato, lo rifaccio dopo un giorno.

Workout 1.
1. Squat leggero per riscaldamento.
2. Stacco. Faccio diverse varianti di stacco dai blocchi ogni volta che mi alleno – 7, 11, 15, 20, 23 cm dal ginocchio
3. Panca piana. Considero la panca piana come un esercizio di riposo tra gli esercizi pesanti. Io faccio panca sia senza fermo con una presa media o con una presa stretta con fermo al petto. Potrei fare anche una sola serie di 10 ripetizioni con un tocco e via, o al massimo con il fermo. Tutto dipende da come mi sento e dal mio umore.
4. Stacco. Stacco da terra o da un rialzo di circa 9cm. Faccio un singolo set di 2-3 set con pausa in cima, poi se ho ancora energia faccio 6-8 ripetizioni.
5. Box squat. Pesante, come ho descritto prima.

Workout 2
1. Squat medio come avevo descritto prima..
2. Panca pesante per un singolo set di 3 ripetizioni. Negative solo una volta a settimana, 1-2 set per 1 rep. Dopo 1 set da 8-10 reps con presa media o stretta a seconda di come mi sento.
3. Cardio – 15-20 min.

Workout 3.
1. Squat leggero.
2. Panca piana media: un singolo set di 6-8 reps.
3.Stacco esplosivo con bande elastiche: 8×1. Le bande aumentano il peso in chiusura di 130 kg.
4. Trazioni con bande o sovraccarico. Solo ed esclusivamente esplosive, molto importanti per il mio stacco.
5. GHR, iperestensioni, allenamento pesante dell’addome.

Workout 4.
Lo stesso del #2.

Dopodiche lo ripeto.

D: Ti capita spesso di fallire le alzate? Quanto recuperi tra un allenamento pesante di panca e lo stacco?
R: A volte testo il massimale, ma normalmente eseguo ripetizioni con qualche kg di scarto. Nello stacco da terra non testo mai il massimale se non nelle competizioni, nella panca piana lo provo più spesso e in passato ero solito farlo periodicamente. Ora mi mantengo per le competizioni.
Con il box squat, di solito, faccio set pesanti di 2-3 ripetizioni, ma potrei fare anche qualche massimale.
Dalla panca recupero molto in fretta perché eseguo l’esercizio con le sole braccia e muscoli, quando utilizzavo una presa larga i miei legamenti e tendini dolevano fino a 5 giorni di fila, mentre adesso con la presa stretta il
peso è totalmente a carico dei muscoli e il recupero è molto più rapido.
Con lo stacco da terra la situazione è differente, l’allenamento dello stacco da terra (insieme a quello dello squat pesante) mi prende in totale fino a 4 ore e dopo una prova simile il corpo necessita di tempo per recperare. Per farla breve, faccio un allenamento di stacco pesante ogni 2 settimane.

D: Per molte persone è difficile avere un lavoro e allenarsi duramente allo stesso tempo. Hai problemi di questo tipo?
R: Io lavoro come guardia del corpo e volo in giro per il mondo, il che è interessante ed istruttivo, ma è dura allenarsi in questo modo. Mi trovo molto spesso ad allenarmi nelle palestre di hotel o in centri fitness dove nessuno ha mai sentito parlare di powerlifting e alle volte il massimo che posso fare sono dei piegamenti o degli squat con un mio amico sulle spalle per ricordare ai miei muscoli i movimenti base, ma perdo più o meno dai 4 ai 5kg per ogni viaggio che faccio.
Senza parlare del mangiare 5 volte al giorno nei giorni di allenamento, alle volte faccio al massimo colazione e qualche spuntino proteico, devo riprendermi per 2 settimane dopo viaggi di questo tipo! Ma tutto ciò non è importante perché la cosa più importante è il desiderio di allenarsi, il tempo di farlo si trova.

D: Come ti prepari psicologiamente per una gara?
R: La preparazione psicologia è molto importante per me, specialmente per lo stacco da terra.
Potrei dire di stare in uno stato di rabbia controllate e penso ad una cosa soltanto: VELOCITA’. Quando i miei amici mi incitano, urlano sempre e solo una cosa: velocità!

D: Può mettere in ordine crescente i seguenti aspetti per la ricerca della forza:  nutrizione, ormoni, sonno, sport, comfort psicologico.
R: Confort psicologico, ormoni, sonno, l’alimentazione, gli allenamenti.

D: Raccontaci qualcosa del powerlifting in Lettonia
R: Abbiamo due federazioni in Lettonia: IPF e WPC-GPC e le due convivono pacificamente. Non vi sono molte differenze tra le due. In generale in Lettonia il powerlifting sta diventando sempre più popolare e stanno arrivando un sacco di giovani. La maggior parte degli atleti, naturalmente, gareggia nella IPF. […] L’organizzazione dei tornei  è di buon livello: nel 2008 abbiamo avuto il torneo europeo WPC ed è piaciuto a tutti. Ora, nel 2011 ci saranno i giochi mondiali WPC a Riga. Questo, naturalmente, mi piace. In generale, per un paese di due milioni di persone siamo molto forti nel sollevamento pesi.

D: Per cosa ti stai preparando adesso?

R: Voglio riposarmi per un pò e dopo partirò nuovamente con allenamenti pesanti, specialmente nello stacco da terra. Non voglio gareggiare “geared”, continuerò ad allenarmi raw. Il mio prossimo obiettivo sono i 441kg nello stacco da terra senza attrezzatura.
Molti mi chiedono quando batterò i record di Andy Bolton e lo trovo divertente. Sarei molto contento di incontrarlo in una competizione raw nella categoria -140kg, ma non peso che lui sia d’accordo.
Molte persone  riescono a prendere molto dall’attrezzatura da gara, altri no. Secondo me sarebbe molto più semplice gareggiare senza, molti sono stanchi di questi record assurdi fatti con l’attrezzatura. La vera forza non è estrarre un massimale dall’attrezzatura, ma questa è solo la mia opinione.

D: Non vorresti cimentarti nel мас-реслинге? Il movimento è molto simile allo stacco da terra in cui tu eccelli.

Conosco quello sport, Mischa Koklyaev ne ha vinto alcune gare, tuttavia ferendosi gravemente. Non lo pratico perché seguo un semplice proverbio:  non fare ciò per cui non sei portato. Mi è stata data la capacità di staccare forte e questo è ciò che intendo fare.

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