La forza nel bodybuilding #2: farò un ibrido forza-massa!

Il precedente articolo terminava con una domanda: meglio andare avanti, aumentando il peso utilizzato ogni volta che è possibile (microcarichi), oppure dedicare un periodo a migliorare la forza? L’affermazione che da il nome a questo secondo articolo è una di quelle che sinceramente meno mi piace leggere. La parola ibrido, personalmente, non la sopporto. È un mio problema probabilmente, che posso farci? La soluzione ibrido è un po’ l’utopia massima dell’allenamento con i pesi, un allenamento che da un lato stimola l’ipertrofia e dall’altro permette di aumentare i carichi, fantastico! La “moglie piena e botte ubriaca” del bodybuilding. E’ davvero possibile?
Ripetiamo un attimo le caratteristiche degli allenamenti di forza e quelli di massa:
MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità

FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l’esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l’uno conseguente all’altro

E qui c’è il vero dilemma di ogni palestrato, quando si decide che i nostri carichi sono bassi ecco che il terrore di non ottenere massa con un programma di forza ci impedisce a volte di seguire il programma stesso e cominciamo a balenare nella mente frasi del tipo “sono un bodybuilder non un powerlifter”, “il peso è un mezzo”, “tanto quei carichi li possono raggiungere continuando a lavorare così” e non faccio riferimento a quelle affermazioni idiote riguardanti la tecnica degli esercizi.
Per prima cosa, non necessariamente lavorare sul miglioramento di un’alzata implica il completo abbandono del lavoro ipertrofico. Se vogliamo migliorare il massimale di panca, non dobbiamo per forza dedicarci ad un ciclo russo completo! Vogliamo migliorare la panca? Facciamo panca più volte a settimana lasciando invariato il resto. Cosa significa questo? Che il nostro wo delle gambe può rimanere invariato, che quello del dorso non va modificato, va modificato tutto ciò che riguarda la catena cinetica della spinta.

Diciamocela in modo diretto dai: nessuno ha
ancora capito che prendere una scheda da pl a basse ripetizioni, multifrequenza esagerata, buffer elevato, non serve ad un beneamato ca**o. Quando ci si allena per l’ipertrofia sbaglio o si fa monofrequenza, si usano carichi medio-alti e spesso a cedimento? Sembra logico che un estremo possa aiutare l’altro?
Oltre al fatto che ben pochi di quelli che fanno bb hanno una tecnica tale da potersi permette di fare in modo intelligente una scheda di forza da powerlifter. E’ un mondo a parte, lasciatelo lì.
Vediamo allora come strutturare questo ibrido, che poi ibrido non è.

La frequenza
Multi o monofrequenza? Direi decisamente la prima, una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un’alzata più di una volta alla settimana, intendere “forza”, come fanno in molti, con un allenamento in 5×5, 5×3, 6×3, non ha senso. Intensità e carichi alti non creano per magia solo perché presenti allenamenti per la forza, creano allenamenti intensi ed un adattamento agli alti carichi, ma appunto non la migliorano automaticamente.

Divisione settimanale
Conseguenza di quanto detto fin’ora è che la suddivisione settimanale non deve rispondere ad uno splittaggio per gruppi muscolari, ma deve rispondere all’esigenza di allenare le alzate almeno 2 volte. Ciò non toglie che si possa allenare tutto in monofrequenza e un gruppo muscolare in multifrequenza.

Esaurimento muscolare o buffer?
Anche qui “vince la forza”. Se un’alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo. Stessa cosa per i complementari e gli altri gruppi muscolari sinergici.

I complementari all’alzata
Ora cominciamo a tornare nell’ambito BB. I complementari sono quello che fanno la differenza tra una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin’ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro ipertrofico, non sul potenziare l’alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento, ma ciò ha davvero transfert? Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto “blando”, ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un’altra volta quella settimana!

C’è tuttavia un problema, quello di cui parlavo all’inizio. La forza si allena con la cura del gesto tecnico, ci sono molte schede, che per via della frequenza, potrebbero fare tranquillamente a meno di ogni sorta di complementare. I complementari affaticano, rendono il recupero più lungo e difficile ed in ambito Bbing insegnano pattern motori differenti facendo perdere inevitabilmente kg all’alzata.
Questo non interessa al bber, quindi una soluzione potrebbe essere, oltre all’opzione della multifrequenza dell’alzata, quella della multifrequenza intesa facendo in un giorno l’alzata base, in un altro i complementari.

Ecco, ora abbiamo definito a grandi linee che caratteristiche deve avere il nostro ibrido.

Buttiamone giù un paio, in modo da rendere pratico ciò che è stato teorico.
Alcuni modelli base da utilizzare
Una cosa che mi sento di consigliare assolutamente è di “rendere ibrido” solo in relazione ad un’alzata, tanto diciamocela, tutti qui stanno pensando alla panca, certo non allo squat. Se prima facevamo così:A.Petto-tricipiti
B.Dorso
C.Gambe
D.Spalle-bicipitiOra lasceremo da parte il wo isolato delle spalle e ragioneremo, per i muscoli della catena cinetica della panca, per alzate. Il tutto può diventare:

A.Panca pesante
B.Dorso-bicipiti
C.Panca leggera
D.Gambe

Et voilà! I nostri bicipiti continueranno a crescere, così come il dorso e le gambe! Il petto, i tricipiti e le spalle? Anche loro saranno comunque allenati, semplicemente li si allenerà in multifrequenza e si useranno complementari utili all’alzata: panca stretta, florr press, lento avanti, mantendo magari 1-2 esercizi lattacidi per non perdere le “vecchie abitudini”.

L’esempio sopra vale anche per le gambe. Volete migliorare lo squat? Sempre da quella di prima si può passare ad una scheda così:

A.Squat pesante – Petto
B.Dorso (con o senza stacchi)
C.Squat leggero – Spalle
D.Braccia-addome

Altrimenti un altro tipo di lavoro potrebbe essere il seguente:
A. Petto
B. Dorso-bicipiti
C.Spalle-tricipiti
D. Gambe
E nel giorno di spalle e tricipiti ci concentremo in esercizi pesanti come lento avanti, dip, panca stretta, dando meno spazio del solito ad esercizi di isolamento, che se volete migliorare la forza non servono ad un beneamato.
Per non “perdere massa”, se così vogliamo dire, quindi la soluzione per ogni persona che voglia migliorare l’alzata, è quella esposta sopra. Prendere un’alzata e la migliorate. Altrimenti se volete migliorare tutte le alzate contemporaneamente…. Fate un ciclo di forza completo, con complementari dedicati alla specializzazione delle alzate e stop, ma allora non state a preoccuparvi della massa, ma in ambito BB questo implica solamente un cambio del lavoro a cui normalmente siete abituati.
Un’altra possibilità è quella di usare una spinta trazione, dividendo il lavoro ipertrofico della spinta tra i due giorni che abbiamo a disposizione, ovvero:
A (petto ipertrofica, gambe “forza”)
squat
Panca
complementari ipertrofici per il petto, spalle, tricipiti
B: allenamento a piacere per dorso/bicipiti
C (petto “forza”, gambe ipertrofia)
Panca
Squat
complementari ipertrofici per femorali, quadricipiti e polpacci
Ma… la progressione?I numeri da mettere a fianco alla “panca” e ai complementari sinceramente li lascio alla libera scelta. Un esempio classico potrebbe essere la progressione 8×3-6×4-5×5-4×6 partendo da un 4/5RM. Per quanto di solito si dica che forza non si fa a basse ripetizioni, in un ambito come questo direi sicuramente di partire da ripetizioni un po’ più basse del solito e cercare di alzarle tenendo fisso il carico (vedi la progressione di prima).
Ci sono 2 esempi che mi sento di proporre, usiamo la spinta-trazione che è più complicata, spero che se si capisce questo si possa capire anche il modello più semplice.
Metodo per neofiti
questa è una classica scheda con una progressione bisettimanale con un lavoro alternato di ipertrofia tra gambe e petto.
A
Squat*
esercizio per glutei/femorali
Panca piana *
Dip 3xmax.
Croci 3×10
Lento avanti 3/4×8
Alzate laterali 3×12 (anche da togliere)
French press 3-4×6-8B
Stacco 8×2
Trazioni larghe prone**
Trazioni strette supine**
Rematore bilanciere 6×4-5×5-4×6
Scrollate 3×12
Curl bilanciere 3-4×6-8C
Panca piana*
Panca manubri (inclinata o no) 4×10/12
Squat *
Affondi profondi 4×8
Leg ext.
Polpacci 3-4×15

*progressione 8×3-6×4-5×5-4×6
Metodo per intermedi
riposto la stessa scheda con un cambiamento:
A
Squat 4×6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana*
Dip 3xmax.
Croci 3×10
Lento avanti 3/4×8
Alzate laterali 3×12 (anche da togliere)
French press 3-4×6-8B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6×4-5×5-4×6
Scrollate 3×12
Curl bilanciere 3-4×6-8C
Panca piana 4×6
Panca manubri (inclinata o no) 4×10/12
Squat*
Affondi profondi 4×8
Leg ext.
Polpacci 3-4×15


Il cambiamento sta nel fatto che la progressione è solo un giorno. L
a progressione non serve più di tanto infatti se i carichi sono già relativamente alti. Nel giorno del 4×6 si sta con il carico solito, poi quel carico lo si fissa per il giorno in cui c’è la progressione (*). Un mese di questo programma dovrebbe bastare, è un ottimo metodo, abitua ad il carico che si usa di solito in modo da sentirlo più facile. E’ inutile lasciare totalmente il lavoro sulle 6 rep perché è su quelle che si lavora.
La progressione 8×3–>4×6 naturalmente è solo un esempio. Si potrebbe fare, se ci piacciono le %, una cosa del tipo:
Giorno progressione: 3×8-4×6-5×5-6×4, aumentando ogni volta di 3-4kg.
Giorno fisso: 4×6
Conclusione
Immagino che chi è arrivato alla conclusione di quest’articolo abbia capito poco e niente, è un argomento complesso che continuerà anche nella parte terza quando si parlerà di ciclizzazione. Quelli che ho proposto sinceramente penso sia buoni metodi per poter alzare i carichi negli esercizi fondamentali riuscendo a mantenere e continuare il classico lavoro di BB e credo sinceramente che le applicazioni siano infinite, ma questa è una mia idea, può essere buona come da buttare nel cesso e tirarci dietro un paio di volte la catena.
Ecco alcune cose da tenere in mente:
-cominciate magari con una multifrequenza di una sola alzata, fate una spinta-trazione-gambe e fate una panca in più il giorno delle gambe, magari utilizzando la progressione 8×3->4×6@4×6
-lo scopo non deve essere totalmente di alzare i carichi, quello se non siete soliti a fare questi lavori lo farete dopo, con questo metodo renderete più facili i kg che usate di solito, differenza sottile, ma importante.
-non esagerato con i complementari, soprattutto il giorno della progressione e in generale non utilizzate il cedimento durante questo ciclo
-un ciclo dovrebbe durare almeno 4settimane, alla fine sconsiglio di fare subito uno scarico, una buona idea potrebbe essere quella di fare, 4 settimane di forza, 1-2 di ritorno a ipertrofia e 1 di scarico (attivo o pasivo).
-la progressione non è necessaria, già il “solito” 4×6 fatto un paio volte a settimana potrebbe già aiutare.
Questo naturalmente è rivolto a neofiti e intermedi, non ad atleti con carichi medio-alti.
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15 commenti

  1. ok, grazie. Ultima domanda, la tua scheda "intermedia" usata su 4 settimane si segue in questo modo: ABC ABC .. oppure ABC BAB CBA BCB ? In sostanza: è pensata per avere in effetti dopo l'allenamento C di nuovo l'A oppure ci va sempre il B nel mezzo?Ah..la progressione sul rematore come può continuare nella quarta settimana?Grazie in anticipo 😉

  2. Ho finito di leggere l'articolo e sono ancora un pò confuso e stordito 🙂 Ho intenzione (come tra l'altro tu stesso hai suggerito) di continuare ad allenare tutti i gruppi muscolari in monofrequenza ad eccezione del petto che allenerei in multifrequenza (magari utilizzando la progressione da te suggerita). Premetto che in 2 anni di allenamento mi sono sempre allenato in monofrequenza e a totale cedimento dunque non ho idea di che peso utilizzare per eseguire l'8×3 bufferato.. Sai darmi una base di partenza solo orientativa?

  3. quando nel finire dell'articolo consigli :"un ciclo dovrebbe durare almeno 4settimane, alla fine sconsiglio di fare subito uno scarico, una buona idea potrebbe essere quella di fare, 4 settimane di forza, 1-2 di ritorno a ipertrofia e 1 di scarico (attivo o pasivo). "consideri la scheda che hai proposto come l'allenamento delle 4 settimane di forza? Quindi consigli di fare 1-2 settimane con una classica scheda per l'ipertrofia?Oppure la scheda che proponi è solo la preparazione alle 4 settimane di forza (con un'altra scheda) e solo dopo si passa alle 2 di ipertrofia?

  4. ciao ,articolo molto interessante che per certi versi è molto simile al tuo articolo “i primi 6 mesi di un principiante”,anche se queste schede le trovo più impegnative rispetto a quelle dell altro articolo .
    ti volevo chiedere ,io vengo da un periodo di fermo (2mesi),dopo un breve ricondizionamento volevo passare a fare questo programma per 2 mesetti e poi passare a un allenamento tipo quello che hai suggerito nel articolo “una proposta di allenamento per il bb”.
    volevo chiederti se come programmazione poteva andare ?e come potrei aggiungere le trazioni 2 volte a settimana in questo programma visto che è un esercizio dove sono indietro e lo volevo allenare 2 volte a settimana ?grazie

  5. inoltre volevo aggiungere lo stacco (es mai fatto)e quindi come suggerito da iron , per le prime 6 settimane volevo allenarlo 2 volte .
    io ho preso come spunto una tua scheda in multifrequenza e l ho un pò riadattata ,volevo sapere se poteva andare?:
    * classica progressione (8×3/6×4/5×5/4×6)
    stacco prime 6 settimane articolo iron

    A panca*
    panca man.3×8 90″
    squat*
    leg ext 2×12 60″
    pulley 3×8 75″
    alz 90 3×12 60″

    B stacco
    trazioni*
    lat machine3x8 90″
    rematore man4x6 75″
    curl alternato 3×12 60″

    C squat *
    affondi 3×10
    panca*
    man inclinata 3×10 90″
    dip parallele xmax
    french press3x10

    D STACCO
    TRAZIONI*
    LENTO AVANTI 5×5
    alz lat 3 x12
    curl bilanciere 5×5
    dip tra le panche xmax

    dopo 2 mesetti di questo allenamento vorrei passare a un allenamento stile quello proposto nell articolo “una proposta di allenamento nel bb “? grazie

  6. si ,purtroppo ho perso parecchio e credo di avere bisogno di un mesetto di ricondizionamento.
    mi puoi dare anche un consiglio per l alimentazione !
    per il ricondizionamento avevo pensato a una normocalorica e invece per la scheda che ho impostato tengo una leggera ipercalorica?
    ty

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