Il riscaldamento: stretching, pre-attivazione e massimali

Sul riscaldamento circolano alcune “voci” contraddittorie, c’è chi sale su una bici, c’è chi corre, c’è chi si butta sotto i pesi e li muove freneticamente, c’è chi effettua stretching appena arrivato in palestra. Come ci si dovrebbe riscaldare? Qual’è il metodo migliore e più efficace? 
Perché ci si deve riscaldare?
Questo articolo sarà di proposito un pò “confusionario”, analizzerò infatti prima il riscaldamento “base” per poi passare alle analisi di alcune attività opzionali da aggiungere alle normali attività che precedono l’allenamento.
Cerchiamo di capire, per prima cosa, perché dobbiamo riscaldarci.
Appena entriamo in palestra i nostri muscoli e tendini sono freddi, non sono pronti a tollerare sforzi, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca non sono elevati, la viscosità del sangue è alta, in sintesi: il corpo è tutto, eccetto che pronto a tollelare sforzi pesanti di qualsiasi natura.
Con il riscaldamento facciamo in modo che la temperatura corporea aumenti, la viscosità del sangue diminuisca e i tessuti vengano irrorati maggiormente, in questo modo i tendini, tessuti che sono bianchi proprio perché il sangue non circola molto in essi e se non ben riscaldameti potrebbero facilmente essere sottoposti a stress, diventano più elastici.
Ora distinguiamo in 2 parti quello che è necessario fare per rendere il corpo in grado di sopportare gli sforzi che si andranno a fare in palestra e soprattutto, perché:
Riscaldamento corporeo (globale):
  1. l’elevazione della temperatura locale
  2. maggior circolazione di sangue nella zona
  3. elevazione della freq, cardiaca
  4. diminuzione della viscosità del sangue
Riscaldamento del sistema nervoso centrale (del SNC o specifico):
  1. ricordare lo schema motorio
  2. ricordare il peso
  3. migliorare il coordinamento muscolare

Come effettuare tutto ciò?
Il riscaldamento corporeo, in particolar modo quando ci si trova in un ambiente freddo (ad esempio le home gym in cantina o le palestra particolarmente fredde) è un tassello importantissimo. Può essere effettuato con una leggera corsa o su una cyclette, con un movimento medio per 5′-10′ di tempo, questo infatti sarà sufficiente la frequenza cardiaca e dunque ad aumentare la temperatura corporea, con tutto ciò che ne consegue e che abbiamo detto.
Fatta questa parte si può passare ad abituare il corpo all’esercizio che si vorrà fare.

Un metodo di riscaldamento per l’esercizio che si può utilizzare consiste nel cosidetto utilizzo delle “serie di avvicinamento”.

Un esempio di schema che si può utilizzare, presupponendo un massimale di 100kg e che vorremmo lavorare con circa l’80-85%, è:

10x30kg
9x40kg
8x50kg
7x55kg
6x60kg
5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg
1x85kg

I rest, soprattutto all’inizio, non devono essere elevati, anche quanto basta per scaricare/caricare il bilanciere. Più ci si avvicina al carico allenante, più magari si può allungare il tempo di recupero.

Un metodo interessante può essere quello di caricare la singola con più di quanto faremo, in modo da sentire più leggero il carico allenante, in pratica è l’idea dietro alle onde. Il riscaldamento dunque sarebbe:

9x40kg
8x50kg
7x55kg
6x60kg
5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg

Così facendo fare il 4×6 (o quel che è!) con 80-85kg sarà percepito più leggero, per lo meno al primo set.

Il riscaldamento specifico

un classico esempio di extrarotazioni ad L per la cuffia dei rotatori eseguiti su un fianco

Prima di effettuare il riscaldamento per l’esercizio base è bene però considerare i distretti più delicati. Se ad esempio andremo a fare panca piana è consigliabile riscaldare bene gomiti e spalle, le parti più sensibili. Qualche set di extrarotazioni e di estensione dei gomiti con carichi leggeri e per aumentare l’afflusso di sangue nella zona (si tratta infatti di riscaldamento corporeo) possono evitare fastidiosi infortuni. Un buon uso di questi esercizi può anche sopperire al riscaldamento su bici e cyclette, non tutti infatti dispongono sempre di molto tempo a disposizione.

Un buon metodo da utilizzare è quello della fatica cumulativa: si utilizzano medio-basse ripetizioni, medio-alti set e bassi pesi. In pratica un riscaldamento per la cuffia può essere effettuato facendo delle extrarotazioni con uno schema simile al 5×8/10 #1′. Stesso discorso per le altre articolazioni delicate.

Riscaldamento e Stretching

Molto spesso viene effettuato lo stretching prima delle varie serie allenanti, magari ancora prima del riscaldamento corporeo. Un approccio simile è corretto? Ni.
Il riscaldamento corporeo è assolutamente la prima cosa che si deve effettuare: lo stretching difatti necessita sempre e comunque di muscoli e tendini ben caldi. Ricordiamo quanto detto sopra: i tendini sono freddi, poco elastici, andare a stimolarne l’elasticità quando sono poco irrorati di sangue può portare a qualche fastidio. Prima di tutto dunque il riscaldamento globale!

Che tipo di stretching effettuare dunque?
Per prima cosa lo stretching statico (treningsforum) delle zone problematiche, per poi passare, eventualmente, ad uno stretching di tipo più dinamico come le EQI o lo ISO.
E’ bene ricordare infatti che lo stretching tradizionale allunga solo la PEC (componente elastica parallela), mentre stretching come EQI e ISO allunga anche la SEC (componente elastica seriale), la quale è più utilizzata nei comuni esercizio (Christian Thibaudeau – Theory And Application Of Modern Strength And Power Methods). Fatto ciò si può passare al riscaldemento del SNC di cui sopra e di cui segue.

La pre-attivazione

Uno swing eseguito con un Kettlebell

La pre-attivazione riguarda la seconda parte del riscaldamento, cioè riguarda il riscaldamento del SNC. La pre-attivazione mi è stata spiegato al 2° seminario FIPL da Giancarlo Tagliabue della crew di RawTraining, spero di spiegarla in modo almeno lontamente in modo decente quanto lui, sarò tuttavia meno tecnico e preciso, come sempre quando si riporta quando ci è spiegato qualcosa: ci viene detto 1000, si capisce 100, si riesce a ripetere 10 e si fa capire 1… cavolo, non siete in buone mani!

Il sistema nervoso centrale, così come il corpo, necessità di riscaldamento, in particolar modo richiede riscaldamento la capacità di trasmissione nervosa.
Il concetto alla base è lo stesso delle “onde” nel carico del riscaldamento all’esercizio allenante. Così come si va ad utilizzare un carico più pesante, per poi usarne uno più leggero, così si utilizzeranno esercizi ad alta trasmissione neurale e molto esplosivi, per poi passare ad esercizi che ne richiedono una inferiore.
Un esempio di ciò sono esercizio esplosivi come gli swing, oppure dei balzi effettuati con palla medica per poi schiacciare questa a terra, in pratica movimenti molto simili per esplosività ai pliometrici (si possono usare, in mancanza di attrezzatura specifica) anche i movimenti pliometri stessi.
Se ad esempio dovete pre-attivare lo stacco, un esercizio che potete utilizzare è lo swing, così come pure dei balzi pliometrici o comunque altri esercizi che smuovano bene tutto il corpo. Per la panca invece mi viene in mente il lancio di una palla medica.

Una volta fatto qualche set di questi esercizi il nostro SNC sarà pronto a trasmettere in modo migliore stimoli nervosi ed in questo modo l’esercizio che andremo a fare richiederà un’inferiore sforzo di adattamento.

Il riscaldamento per il massimale 

Ora che abbiamo messo un pò di carne al fuoco, buttiamo giù anche una proposta di riscaldamento per il massimale. Dopo aver effettuato il riscaldamento globale con corsa ed esercizi, si passa al riscaldamento specifico. 
In questo caso è importante arrivare all’alzata da testare freschi, preparati da ciò che abbiamo fatto, ma non sfiancati.
Dato che in questo caso la scalata è lunga, consiglio un approccio leggero, ma altrettanto valido, che è riassumibile in una frase: triple fino al 70-75%, poi singole fino al massimale.

Facendo finta di aver appena finito il riscaldamento globale, ecco cosa potremmo fare:

10×30%
9×35%
8×40%
7×45%
6×50%
5×55%
3×60%
3×70%
1×75%
1×80%
1×85%
1×90%
1×95%
1×100%
1x nuovo massimale

Alcune considerazioni generali che mi sento di fare, fuori da questo schema che è una semplice proposta, sono:

–  tenete il volume complessivo basso, il riscaldamento deve essere un riscaldamento, non un allenamento, deve portarvi ad eseguire il massimale, non a sentirvi allenati.

– Non fate sbalzi eccessivi tra i carichi utilizzati. State sul 10% quando si tratta di carichi sotto il 70%, 5% oltre l’80% e di circa 2.5% oltre il 90% e sicuramente oltre il 100%.

– Non usate pesetti: è inutile stare a fare un massimale di 103.5 se la scorsa volta era un 103. Fate cambiamenti “decisi”, ma rispettando la regola di cui sopra.

– tenete un buon recupero, ma non eccessivo, non oltre i 5′.

– mantenete la concentrazione, ma non eccedete, non state facendo una delle 12 fatiche erculee.

Una considerazione ovvia e aggiuntiva finale che mi sento di fare invece riguarda i numeri che usciranno dal test. Se normalmente siete abituati a non andare oltre le 5-6 ripetizioni, siano esse a cedimento o bufferate, il carico del massimale inteso come 1rm, risulterà incredibilmente più pesante di quello che sarebbe se vi foste preparati in modo diverso.
Ciò significa che se siete persona a cui non frega niente del massimale, quando normalmente lavorate su 5-6 ripetizioni, potete fare un sano test a cedimento brutale su questo range di ripetizioni, per poi convertirlo con una tabellina tipo questa:

Più il lavoro che fate è lontano dal massimale che volete conoscere, più il risultato nel concreto ne sarà distante.
Ciò significa che se siete soliti fare 30 ripetizioni di panca con 30kg, difficilmente riuscirete subito a fare una buona ripetizione massimale con 70kg. Al contrario se fate sempre singole (per assurdo), mai e poi mai farete 30 ripetizioni con 30kg. Ok, i pesi sono bassi e magari come esempio non vale, però è per far capire un concetto, concedetemelo.

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2 commenti

  1. ma non saranno un po troppe le derie di avvicinamento che proponi?poi considera che serie da 8/9/10 ripetizioni vi è produzione di acido lattico, che non è proprio il massimo se poi si vuole spingere il più possibile

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