PRUDVANGAR – La terra della forza

Mi ricordo ancora la prima rivista di Bobybuilding che ho comprato. Fu Muscle&Fitness, circa 3 anni fa se non sbaglio, e a comprai perché proponeva a lettere cubitali nella copertina ben 85 workout, 179 esercizi, programmi per ogni obiettivo, tecniche avanzate.
“Sti cazzi”, mi dissi, e lo presi senza pensarci su troppo e da lì per più di un anno tutti i mesi acquistai la rivista che, nel bene e nel male, mi fornì delle basi culturali decenti anche se strapiene di falsi miti che ho impiegato molto tempo ad estirpare. Ma in fondo le riviste sono questo, tanté che mi colpì il fatto che ogni 2-3 pagine ci fosse la pubblicità di un integratore miracoloso, di una barretta proteica iper succulenta e cose simili. Ma chi se ne frega, giusto?

Il punto è che in quella rivista c’era qualcosa di interessante, una sorta di vademecum sul cosa fare per qualsiasi obiettivo. Devo dire che rileggendola adesso per molte cose mi viene da ridere, ma col senno di poi sono rimasto sorpreso dal fatto che persino in una rivista sconsiglino di ammarzarsi di monoarticolari per fare massa, non sarà che forse è sensata come cosa? La frase testuale che si trova è: “Pensate di sviluppare quei 4kg di muscoli alla macchina per le spinte in basso? Ne dubitiamo”. Fantastica.
A tal proposito ci si è messo anche Thibaudeau, che nel suo ultimo articolo “Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete” afferma in modo lapidale: “It’s all about finances of training. How much of your training reserves do you want to spend on isolation exercises knowing that it’s cutting into the big exercises that build the most mass?” Per chi non masticasse la lingua inglese, anche se immagino si capisca, lo traduco: “Riguarda tutto l’ottimizzazione dell’allenamento: quante delle vostre energie durante l’allenamento volete spendere negli esercizi di isolamento sapendo che ne state togliendo agli esercizi multiarticolari, i quali costruiscono la massa?”. Ma come dice la voce narrante di Heidi ogni fine puntata, “questa è un’altra storia”.

Quello di cui voglio parlare ora riguarda il capitolo di M&F che citavo sopra. Nei consigli del BBer che punta alla massa c’era una cosa da evitare, cioè: fare troppo cardio.

Dwain Chamber, un armadio inglese in grado di fare 100 metri in 9″97.

Fare troppo cardio infatti, sebbene sia un’ottima attività in grado di combattere l’accumulo di grasso e la diminuzione dello stesso, quando si ricerca l’ipertrofia rischia di compromettere i risultati. , senza considerare che allungano il fattore recupero. Nulla da obiettare.

Dato che però giro molto per i forum, spesso mi capita di leggere due tipi di domande:
– Sono in massa, quanto cardio devo fare? Vanno bene 20′ a fine allenamento?
– Devo fare cardio anche se sono in massa?

Risponderò con quello che ho capito a fine dell’articoletto, prima però cerchiamo di capire, perché si debba fare cardio e soprattutto, cos’è il “cardio”.

Partiamo dalla base di tutto, una cosa che non ricordo mai, quindi questo serve anche per aiutarmi a fissarle.
Il corpo umano può effettuare 2 tipi di attività: aerobiche ed anaerobiche. In cosa differiscono?

L’attività aerobica è un’attività moderata di lunga durata, non richiede sforzi eccessivi e durante la sua pratica il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia (da qui appunto aerobico). Durante l’attività aerobica il cuore e la respirazione mantengono una frequenza più o meno costante. Esempi di attività appartenenti a questa categoria sono il nuoto, la corsa, il ciclismo.

L’attività anaerobica è un’attività più intesa e di breve durata, durante la quale per eseguire gli sforzi eccessivi il corpo attinge energia dal glucosio e successivamente, quando questo è esaurito, dai grassi. Quando poi l’ossigeno accumulato risulta insufficiente vengono attinte persino le scorte di zucchero dai muscoli, dal fegato e dai reni. E’ durante queste attività che si produce l’acido lattico, che fa percepire la fatica muscolare. Un classico esempio è ciò che facciamo: l’allenamento con i pesi.

Personalmente, per il momento, non mi interessa di analizzare i vari tipi di attività “cardio”, anche perché ce n’è un’infinità, ma lo farò perché è una cosa che mi interessa. Quello su cui voglio soffermarmi è la parola “cardio”.

Pratica un’attività aerobica infatti porta diversi benefici:

L’elenco fatto qui sopra credo basti a spiegare perché fare cardio. Non si tratta di massa, non si tratta di chissà quali obiettivi si debbano raggiungere, si tratta semplicemente di tenersi in salute e di migliorare il proprio corpo sotto un punto di vista che spesso viene trascurato, un pò come quello della cura della salute delle articolazioni effettuato con lo stretching. E’ inutile essere grossi o forti e poi morire nel tentativo di correre per 5′ di fila e avere la mobilità di un omino della Lego, soprattutto per chi non è agonista.

Come effettuare un’attività aerobica? Le caratteristiche principali dell’attività aerobica sono 4:

– Frequenza: la frequenza minima di un allenamento, qualsiasi sia l’obiettivo, dallo sviluppo dell’ipertrofia a quello della forza, passando anche dal miglioramento della mobilità, è come sempre di 3 sedute settimanali. Farne meno non significa che non si sta facendo niente, ma solo che il corpo impiegherà più tempo per vedere i risultati e per abituarsi a quanto si sta facendo.

– Continuità: implica che l’attività deve essere, appunto, di durata continua, senza intervalli, per permettere al sangue di fornire sostanze nutrienti e ossigeno a tutti i tessuti che stanno lavorando, per farli lavorare senza un affaticamento eccesivo.

– Intensità: si riferisce all’intensità del battito cardiaco, si consiglia in genere di rimanere intorno al 60%, per permettere all’attività una continuità adeguata.

– Durata: spesso si parla dei minimi canonici 20′. Perché? In ogni fonte che si trova in rete si dice che 20′ sono il tempo necessario affinché il regime aerobica possa raggiungere la piena funzionalità, per via della lenta attivazione del processo di smaltimento dei grassi. La durata dunque è strettamente legata all’intensità con cui la si pratica e dall’obiettivo. Se si cerca lo smaltimento dei grassi, la durata dovrà essere elevata e l’intensità moderata.

Ma alla fine… cosa devo fare? 
Mi spiace dire che non ci sarà chissà che conclusione a questo mio articolo. Non ho affatto tirato giù le sacre leggi dell’attività aerobica, non c’è scritto quanto farne, quando…. Anzi il quando lo dico ora: a fine allenamento. Questo perché il glicogeno dei vostri muscoli deve essere prima utilizzato per l’allenamento e quello restante verrà eventualmente bruciato con l’attività aerobica.
La cosa positiva che voglio sottolineare è che facendo prima attività con i pesi, la famigerata soglia dei 20′ per bruciare tutto il glicogeno sarà in realtà di durata inferiore. e l’allenamento dei pesi non risentirà della carenza di glucosio che si avrebbe facendo pesi dopo il cardio.
Per quanto riguarda il quanto cardio fare, l’articolo finisce come è cominciato: fate dei sani 20′ per 2/3 volte a settimana se proprio farne di più è per voi un tedio insormontabile, non tanto per bruciare i grassi, non tanto per dimagrire o mettervi in forma, quanto per l’aspetto salutistico della cosa.
Come tutte le cose (proprio tutte!) meglio farne abbastanza, ma spesso, che tanto ma raramente.