Corso di sopravvivenza alla Overhead Press

Le distensioni sopra la testa sono uno degli esercizi che più mi piace, rappresentano l’espressione di forza che, più di tutte forse solo dopo lo stacco da terra, determina il livello di forza di una persona. Prendo lo spunto da un discorso fatto qualche giorno fa per analizzarle facendone una rapida disamina ed elencarne gli errori principali, così come fatto per lo stacco da terra nel precedente articolo.

ERRORE #1-2: GOMITI AVANTI AL BILANCIERE e SPINTA DELLE GAMBE

Il principale errore dell’overhead press è non avere un buon angolo di spinta nella posizione iniziale. Non potete assolutamente fare una buona distensione sopra la testa se non avete una posizione ottimale delle braccia quando il bilanciere è al petto. Molti infatti tendono a partire con i gomiti avanti, come nella foto sottostante, ma perché è un errore?

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Guardiamo due video per avere le idee più chiare. La distinzione sta tutta nella differenza che c’è tra press e jerk.

Questo è un video dal grandisimo Vasily Alekseyev che esegue un mastodontico clean&press con 230kg

Questo invece è il campione della -77 della pesistica olimpica, il grandissimo Lu Xiaojun, che esegue un clean&jerk con 160kg.

Riflettiamo un secondo e guardiamo i gomiti. Xiajoun non potrebbe assolutamente partire dal petto con i gomiti in quella posizione senza la spinta di gambe. Certo, anche Alekseyev trova il modo di avere una spinta dalle gambe per riuscire a staccare il peso dal petto, ma la differenza tra le due esecuzioni è abissale, no? Provate a partire con i gomiti avanti senza spinta di gambe, non ci riuscirete.

Ovviamente in quest’ottica, se parliamo di press e non di push press, è un errore anche la spinta delle gambe. La parte difficile delle spinte sopra la testa sta proprio nella partenza dal petto. La biomeccanica ci dice[1] che il ruolo del pettorale dipende dalla posizione dell’omero, una volta partiti dal petto, il pettorale svolge sempre di più un ruolo marginale fino a cedere totalmente il lavoro ai deltoidi quando il bilanciere si trova più o meno davanti agli occhi, dove abbiamo lo sticking point. Partire con la spinta dei piedi ci permette di evitare lo sticking point e di chiudere facilmente l’alzata, ma se l’obiettivo è diventare forti nelle distensioni sopra la testa, è proprio contro questo sticking point che dobbiamo batterci e imparare a partire in modo quanto più esplosivo dal petto. Questa è la chiave per diventare forti in questa alzata.

ERRORE #3: FARE UNA PANCA INCLINATA IN PIEDI
Un errore che molti commettono è quello di andare a fare quello che si faceva nell’olympic press, ovvero fare una sorta di panca inclinata in piedi. Più siete inclinati all’indietro, lasciando stare le varie tensioni che si generano su una colonna vertebrale posizionata in un modo tutt’altro che ottimale, più andrete ad utilizzare il petto per gran parte del movimento ritardando lo sticking point. Ok, una buona spinta del pettorale è essenziale per una buona partenza, ma trasformare l’esercizio in una panca inclinata in piedi significa andare ad eseguire un altro esercizio rispetto alle distensioni sopra la testa.

Il modo migliore per rendere l’esercizio un metro di paragone per la forza delle vostre spalle e di spingere oggetti sopra la testa è stare ben dritti. Il che non significa non tenere bene il petto in fuori in partenza, ma lo vedremo dopo.

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ERRORE #4: NON CHIUDERE IL MOVIMENTO SOPRA LA TESTA

Un errore che invece non ho mai capito è quello di fare quello che chiamo scherzando il “superman press”, ovvero chiudere il movimento davanti al corpo e non sopra la testa. Immagino sia per i presunti benefici della tensione continua, ma ritengo che oltre che rendere difficile utilizzare carichi consistenti, in quanto non vi è nessun blocco articolare, fare così nemmeno vi permette di essere stabili in spinta. Chiudete sempre il movimento sopra la testa.

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ERRORE #5: PRESA TROPPO LARGA
Una regola da tenere a mente è che più il piano di lavoro si alza, più la presa va stretta. In altri termini, se nella panca piana utilizziamo una presa intorno agli 81 cm, nella panca inclinata dovremmo utilizzare una presa inferiore, fino ad arrivare ad una presa ancora inferiore nel lento avanti. Questo perché a livello articolare, il piano di spinta ideale per le distensioni sopra la testa è con l’omero entro i 30° sul piano della frontale, che fisiologicamente è praticamente la “linea” che segue l’omero mentre lo sollevate in aria senza pensarci . Una presa troppo larga porta l’omero fuori da questo piano.
In linea di massima consiglio una presa comoda che sia poco superiore alla larghezza delle spalle, variando di qualche centimetro.

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RIFLESSIONI SULLA POSIZIONE DELLE SPALLE
Trovare materiale che descriva in modo accurato come eseguire il lock out nelle distensioni sopra la testa è molto difficile, perciò voglio semplicemente fare qualche considerazione sulla posizione delle spalle in base alla mia esperienza.

Una cosa importante che ho imparato durante il periodo in cui mi sono interessato di ghirisport è come posizione la spalla negli esercizi di spinta sopra la testa, ovvero su come creare una base stabile quando abbiamo un oggetto sopra di noi.

collage_20141111212720783Nel ghirisport avere il braccio sopra la testa è considerata una posizione di riposo, ciò significa che si deve creare una superficie stabile in cui i muscoli si riposano e non spingono. Per fare ciò si deve imparare a non spingere, ma a tenere le spalle incastrate in basso con il peso stesso che le aiuta a rimanere abbassate. Nella foto a sinistra le spalle sono abbassate, a destra alzate. La differenza principale sta nel fatto che per portare il bilanciere più in alto, come nella figura a destra, si devono utilizzare tutti i vari muscoli scapolari, con il risultato che nel lock out dovremmo continuare a spingere e a generare tensioni sui vari muscoli.

Io ho sempre fatto lento avanti con le spalle depresse in chiusura, ovvero con la muscolatura scapolare sì compatta, con il dorsale che “tira”, ma anche quanto più decontratta possibile, spinto anche dall’idea di fare ciò che si fa nella panca, nella quale oltre che le scapole addotte è necessario tenere le spalle basse per creare più spazio di lavoro all’omero per impedire che schiacci i tendini della cuffia. Imparare a gestire bene le scapole nel lento avanti è stato per me essenziale nel riuscire ad aver un buon controllo di esse poi nella panca piana.

Questa è una scuola di pensiero, esiste anche chi dice l’opposto di ciò che scrivo io, ad esempio dicendo di utilizzare i muscoli elevatori della scapola in modo attivo per evitare infortuni e molte esecuzioni prevedono proprio questo. Ammettendo la mia mancanza di una conoscenza veramente approfondita delle tecniche del weightlifting, mi sono ispirato per la tecnica delle distensioni sopra la testa a chi deve fare decine e decine di sollevamenti sopra la testa ogni allenamento, nonché arrivare a centinaia durante la competizione.

Per rafforzare questa gli elevatori della scapola esistono esercizi appositi, che secondo me hanno anche un’ottima funzione propriocettiva. Un ottimo esercizio è, ad esempio, il laputin shrungs.

Il Laputin migliora la propriocettività della vostra spalla, io lo faccio con un kettlbell, ma potete farlo anche con un manubrio o, volendo, anche con un bilanciere con entrambe le braccia. Alla base di tutto sta il partire con il braccio ben teso, leggermente inclinato all’indietro e la spalla abbassata. Se non riuscite a capire se avete la spalla abbassata, lo scopo dell’esercizio è proprio imparare a capirlo. Sollevate un kettlebell sopra la testa e spingetelo quanto più potete verso l’alto e poi tornate nella posizione di spalla bassa.

Tornando al discorso sulla posizione iniziale, un altro modo per capire se avete la spalla ben abbassata è provare a camminare con il braccio disteso sopra la testa. Se riuscite a camminare senza eccessivo sforzo, vuol dire che avete la scapola ben abbassata.

collage_20141111212519423 QUALCHE CONSIDERAZIONE FINALE: VADEMECUM PER LE OVERHEAD PRESS

Piedi: punte che seguono la posizione che abbiamo naturalmente. Meglio utilizzare scarpe con il tacco.
Stance: larghezza spalle, poco più, poco meno, dipende da come vi sentite più stabili.
Ginocchia: ben tese, bloccate. Glutei contratti.
Schiena: ben tesa, addominali contratti, petto in fuori, scapole addotte e abbassate.
Gomiti: sempre sotto al bilanciere.
Mani: il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questa posizione.
Collo: mento retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, da non dimenticare, in partenza avremo più spazio per far passare il bilanciere davanti al visto

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Goodlift!

[1] DCSS: Power Mechanics for Power Lifters – Paolo Evangelista

 

 

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6 commenti

  1. Ciao levia! ottimo articolo! Una cosa, io, nella posizione iniziale che hai te nell’ultima foto,(cioè avambraccio completamente “sotto” il bilancere) non ci riesco a stare nemmeno se uso un bastone! come diavolo è possibile? con la destra se mi sforzo riesco,mentre con il sinistro sono sempre “fuori spinta” visto che l’avambraccio punta non verso l’alto ma “in avanti”… che ne pensi?

  2. Che sensazioni sentite mentre lo eseguite? Mi guardo in video e davanti allo specchio e mi sembra che l’esecuzione copra tutti i paletti ma non mi sento in spinta, sento anzi di non esprimere la mia forza correttamente. In particolare avete consigli sul come meglio gestire il passaggio del grosso del lavoro dal petto alle spalle(perdonate la segmentazione)?

  3. Articolo molto utile e per la prima volta (almeno tra quelli che ho letto) c’è un riferimento alla posizione del collo – capo, che secondo me non è per nulla scontata, in sostanza bisogna mantenere per tutto il movimento il collo e il capo in linea con la spina dorsale abituandosi a “spingere” il mento indietro nell’arco di tutto il movimento ?
    Grazie mille e buon anno!

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