The squat: “A pushing out exercise”? Parte I

Con questo articolo ho deciso di cercare una risposta ad una domanda che mi sono spesso posto. Ovviamente non è una domanda essenziale, anzi, la definirei fondamentalmente una sega mentale inutile. Ma sì sa, è nella natura umana farsi domande inutili….

Nella mia guida sull’esecuzione dello squat ho riportato una frase di un powerlifter americano, Matt Wenning, che nel video tutorial all’esercizio che potete trovare su youtube, “So, you think you can squat?” definisce questo in questo modo l’esercizio: “The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise”. e continuava affermando che buttando in fuori le ginocchia durante l’esecuzione si evitasse di isolare il quadricipite e si sfruttasse maggiormente la catena cinetica posteriore. Del perché tenere le ginocchia dritte isoli maggiormente il quadricipite l’ho sempre capito, quasi dato per scontato, ma non ho mai capito perché il buttare in fuori permetta di attivare maggiormente la catena cinetica posteriore.
Non si isola quindi automaticamente si lavora di più con glutei e femorali? Il segreto sta nel fatto che si abduce? O c’è qualche muscolo magico che, buttando in fuori i femori, permette di far lavorare maggiormente questi muscoli?
Ho provato a cercare una risposta, non è che il web sia pieno di studi sulla biomeccanica dello squat, quindi sono dovuto partire da 0.

Ovviamente se sto scrivendo questo articolo ho già trovato la risposta, o per lo meno, credo di averla trovata, potrei farla molto breve e scriverla, invece dovrete sorbirvi tutto il ragionamento che ho fatto, partendo dai movimenti dell’anca fino ad arrivare ai muscoli che li permettono. Ammetto che se fossi partito dalla seconda parta avrei avuto una risposta molto più rapidamente perché non vedevo dove fosse la chiave della soluzione, ma era da un po’ che non scrivo qualcosa di sana biomeccanica e mi sono buttato esaltato alla ricerca della risposta.

Partiamo da una rapida (abbastanza) analisi dei movimenti dell’anca. Spero di non scrivere troppo imprecisioni.
L’anca ha la capacità di muoversi su tutti e 3 i piani di movimento:

  • estensione e flessione sul piano frontale
  • adduzione e abduzione sul piano sagittale
  • rotazione laterale e mediale

LA FLESSIONE
La flessione è il movimento che avvicina la superficie anteriore della coscia al tronco. La flessione attiva, minore di quella passiva, dipende dalla posizione del ginocchio. L’angolo di estensione del ginocchio e dell’anca sono inversamente proporzionali. Maggiore è l’estensione del ginocchio, minore sarà la capacità dell’anca di estendersi.

Con il ginocchio esteso, la flessione può arrivare fino a 90°, con il ginocchio leggermente flesso fino a 120° e superarli con il ginocchio flesso.
La flessione passiva (cioè eseguita con un aiuto esterno) segue gli stessi principi.

I MUSCOLI FLESSORI

  • L’ileopsoas: è il più potente flessore e possiede il range di movimento più elevato.
  • Il sartorio: flessore e adduttore laterale
  • Retto femorale: è il flessore più grosso, ma la sua azione dipende dalla posizione dal grado di flessione del ginocchio: è tanto più efficace sull’anca quanto più il ginocchio è flesso
  • Tensore della fascia lata: flessore, stabilizzatore delle pelvi e abduttore.
  • Pettineo: che prettamente è un adduttore
  • Medio adduttore:  partecipa alla flessione fino ad un determinato punto (→)
  • Il retto interno.

L’ESTENSIONE
L’estensione è il movimento che porta l’arto anteriore posteriormente al piano frontale. La capacità di estendere  il femore è inferiore a quella di flessione, ed è limitata dai legamenti iliofemorali. Anche qui, la capacità di estensione è determinata dalla posizione del ginocchio:

Anche la lordosi lombare, se accentuata, favorisce ad aumentare il grado di estensione dell’anca.

I MUSCOLI ESTENSORI
Si distinguono a seconda dell’inserzione, cioè nell’estremità superiore del femore o in prossimità del ginocchio.
I primi sono il grande gluteo, insieme al medio gluteo e piccolo gluteo.
I secondi invece sono il bicipite, il semitendinoso, il semimembranoso. L’azione di questi dipende dalla posizione del ginocchio. Se il ginocchio è bloccato viene favorito il loro compito di estensione dell’anca (avete presente lo stacco a gambe tese?).

L’ABDUZIONE e L’ADDUZIONE
L’abduzione porta l’arto inferiore lontano dalla simetria del corpo e l’adduzione è il movimento opposto.. L’abduzione del femore un movimento che in linea teorica può avvenire anche monolateralmente, tuttavia il corpo, ad ogni movimento di adduzione verso una direzione, segue un movimento di pari abduzione dall’altro lato del corpo, questo perché l’asse di simmetria del corpo passa per le pelvi.

L’abduzione massima si ha quando i due femori hanno tra loro un angolo di 90°, a questo movimento va in aiuto la colonna vertebrale.

L’adduzione invece è il movimento opposto e, al contrario dell’abduzione, esiste l’adduzione relativa:

Vi sono poi altre forme combinate di abduzione e adduzione, come l’inclinazione laterale del bacino o l’accavallare le gambe, di cui non metterò immagini per velocizzare la cosa, in totale quando avrò scritto, mezza pagina? Ecco, per fare i disegni sono al pc da già un’ora e mezza circa.

I MUSCOLI ABDUTTORI
Il principale abduttore dell’anca è il medio gluteo, insieme poi al piccolo gluteo e ai fasci superiori del grande gluteo. Importante ruolo è anche quello del tensore della fascia lata, che trasferisce l’azione della catena cinetica posteriore ai muscoli frontali, e il muscolo piriforme.

I MUSCOLI ADDUTTORI
Sono muscoli adduttore invece il grande adduttore, il retto interno, semimembranoso e semitendinoso, il grande gluteo ed il muscolo pettineo

ROTAZIONE
Senza perdere troppe parole, il femore ha la possibilità di ruotare sia lateralmente (figura 1) che medialmente (figura 2).  Dalle immagini non si capisce, lo so….

il range di rotazione del femore dipende dalla capacità di antiversione del collo femorale, capacità molto sviluppata nei bambini che provoca problemi di stabilità. Può tuttavia anche essere aumentata, la “posizione del loto” dello yoga, posizione nello quale  una persona, seduta, ha i due piedi a contatto e i femorali paralleli al suolo.

Sono muscoli rotatori il piccolo e medio gluteo, i tensori della fascia lata, il muscolo piriforme, il muscolo otturatore interno ed esterno, il pettineo e i fasci posteriore del grande adduttore.

La circonduzione  viene definita come la somma di movimenti elementari del femore.

Bene, per scrive 10 righe ho impiegato più di 2 ore, ma la parte che interessa inizia adesso.

LO SQUAT
Questo è un disegnino rapido dello squat:

E’ un movimento “elementare”, ma in realtà contiene diversi movimenti diversi:

Senza considerare l’articolazione della caviglia, il movimento dal punto di vista laterale comprende un’estensione della gamba e un’estensione dell’anca.

Se il movimento fosse solo questo, senza l’abduzione laterale, lo abbiamo provato tutti che l’effetto è una perdita della verticalità, ci incliniamo in avanti durante la risalita, le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi e la catena cinetica posteriore perde molto del suo lavoro.

Dal punto di vista frontale invece vi è un’abduzione e una rotazione, perché è la chiave questo movimento?

Ammetto che esporre tutto il concetto delle inversioni muscolari che ho letto sarebbe abbastanza complicato, salterei passaggi che magari reputo poco importanti, ma che in realtà sono essenziali, quindi preferisco esporre la mia idea, che poi credo sia la soluzione più semplicistica a tutto il ragionamento.

Ho elencato prima i muscoli responsabili dell’estensione e dell’abduzione dell’anca e rimando a quello senza doverli rielencare. Il punto della questione è che il movimento di abduzione e rotazione fanno sì che tutti i muscoli della catena posteriore, coinvolti in caso contrario solo nell’estensione, svolgano altri importanti ruoli che li richiamano in prima persona.
I fasci superiori del grande gluteo, insieme al medio e piccolo gluteo, agiscono attivamente anche nell’abduzione, così come il tensore della fascia lata. Allo stesso tempo, i fasci posteriori de grande gluteo si attivano nella rotazione, insieme ad altri muscoli posteriori, come il pettineo ed il piriforme.

CONCLUSIONE
Tutto sto casino per una spiegazione di 10 righe? Esattamente.
Perché quindi buttare in fuori le ginocchia aiuta ad attivare meglio la catena posteriore?
Le domande che mi sono posto all’inizio, cioè:
Non si isola quindi automaticamente si lavora di più con glutei e femorali?
Il segreto sta nel fatto che si abduce?
O c’è qualche muscolo magico che, buttando in fuori i femori, permette di far lavorare maggiormente questi muscoli?

Sono veramente le domande da cui sono partito, non le ho messe a caso.
La prima domanda è sempre stata quella a cui non sapevo rispondere, perché capivo che qualcosa non andava, in particoalre perché non afferravo il motivo per cui i quadricipiti dovevano lavorare di meno. Difatti non è così.
Sapevo che la chiave di tutto stava nella seconda domanda, ma ovviamente non sapevo il perché mentre la terza è nata leggendo un libro sui trigger point: ho un pallosissimo trigger al tensore della fascia lata e su quel libro ho letto chiaramente la frase che ho scritto sopra, cioè:

“The fascia lata and its thick central component, the ilio-tibial band, trasmit the power of the tensor fasciae latae and gluteus maximum to the thigh and knee”

Da lì ho cominciato a credere che buttare in fuori le ginocchia “attivasse” dei muscoli, come il tensore della fascia lata, che permettono di trasferire maggiore forza dai glutei ai quadricipiti.
Suonava un po’ strano, allora ho dovuto quindi capire come funzioni questo muscolo, quale movimento compie e insieme a chi.

Ribadiamo quindi la risposta. Perché quindi buttare in fuori le ginocchia è così importante? Perché tutti i muscoli che normalmente sarebbero coinvolti in un’estensione, con l’abduzione e la rotazione, agiscono con più funzioni. Il grande gluteo agisce ad esempio come flessore, abduttore e rotatore. Vengono coinvolti poi anche altri muscoli che in una semplice flessione non verrebbero coinvolti, c’è un maggior lavoro a carico posteriore che determina una maggiore forza complessiva.

“The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise”. Lo sapevamo già dall’inizio no? Non è cambiato niente, sicuramente però questa analisi mi tornerà utile e soprattutto, cosa per me fondamentale, se mi chiederanno perché saprò spiegare esponendo una valida spiegazione.
La soddisfazione sta nell’esserci arrivato da solo, senza leggere una spiegazione. Avrò perso almeno 4 ore dietro all’anca e ai suoi muscoli, ma capire le cose da sé *azz* se è una soddisfazione, anche se magari non si trova la risposta perfetta e tutto rimane una semplice intuizione.

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8 commenti

  1. ciao, ottimo articolo come sempre,
    ma posso chiederti una cosa che non centra con l’articolo?

    può abilitare gli articoli per intero negli RSS?

    perchè in genere uso un lettore di feed per seguirti

  2. Ottimo articolo! Ma vorrei soffermarmi su due cose che non mi sono tanto chiare.
    1) ”L’angolo di estensione del ginocchio e dell’anca sono inversamente proporzionali. Maggiore è l’estensione del ginocchio, minore sarà la capacità dell’anca di estendersi.”
    Questo lo riscontro anche nella realtà ma non mi sono mai potuto spiegare il perché. Sarà perché estendendo la gamba la leva diventa troppo svantaggiosa e i muscoli flessori non ce la fanno?
    2) ”■Retto femorale: è il flessore più grosso, ma la sua azione dipende dalla posizione dal grado di flessione del ginocchio: è tanto più efficace sull’anca quanto più il ginocchio è flesso”
    Se ho capito bene vuol dire che il Retto femorale partecipa di più a gamba flessa? Secondo me è il contrario. Provando a flettere la coscia con la gamba estesa si nota una maggiore contrazione del Retto femorale.

    1. Per il primo punto direi che è una questione di eccessivo allungamento. Ci vuole una buona elasticità di tutti i muscoli dell’anca per riuscire a portare il femore così in alto a gamba estesa. Con il ginocchio flesso le tensioni sono minori, i muscoli meno allungati e si può portare la gamba più in alto.

      Il retto femorale è l’unico dei 4 capi del quadricipite ad essere biarticolare, quindi per forza di cose la sua efficacia dipende dalla posizione di entrambe le inserzioni. Quello è scritto sul Kapandji, del perché non me ne sono interrogato, approfondisco!

  3. Un parere che esula da quanto discusso nell’articolo. Se io mi trovassi bene a dirigere lo sguardo verso il basso, ferme restando le direttive per uno squat efficace, sarebbe necessariamente un errore? Perchè dappertutto, sul web, viene segnalato come grave errore anche da grandi tecnici. Ho provato a guardare leggermente in alto oppure in avanti ma cosi’, ironia della sorte, tendo a fare un mini goodmorning: La tua opinione, per favore.
    Ps. Nello stacco mi succede la stessa cosa e ho le stesse sensazioni. Grazie se mi vorrai rispondere!

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