Il 5×5 di Alexander Faleev

Ho letto più di una volta in giro sui forum il nome di Faleev. Se ne parlava come un allenatore dai programmi semplici, efficaci e ridotti all’osso, ma sul web non ho mai trovato nulla di concreto, così ho voluto indagare e ho trovato questo articolo che ho deciso di tradurre perché molto interessante e pratico. Come sempre, ho tagliato le cose inutili, tipo la disquisizione sulla presunta obesità dei PL delle categorie elevate e la pubblicità a un paio di riviste.


INTRODUZIONE DI PAVEL TSATSOULINE 

Recentemente ho letto un libro che mi ha colpito:  The 4-Hour Workweek di Timothy Ferriss.

Il libro è una guida per raggiungere il migliore risutlato finale attraverso l’eliminazione spietata di tutto ciò che non è essenziale. “Fate meno cose possibili senza senso, in modo che possiate concentrarsi su cose di maggior importanza. Questa non è pigrizia – afferma l’autore – è difficile da accettare perché la nostra cultura tende a voler sottolineare il sacrificio personale piuttosto che la produttività. Poche persone scelgono di misurare i risultati delle loro azioni in base al tempo speso per raggiungerli”.


Non è una sorpresa che in Russia siano nati molti allenatori che basano i loro programmi sulle stesse idee di Ferriss, eliminando senza pietà tutto ciò che non è essenziale e distribuendo tutto ciò che è superfluo.
Alexander Faleev è uno di questi allenatori, con il suo sistema ha guadagnato molti seguaci.

Il compagno Faleev ha praticato powerlifting per 8 anni, poi si è preso qualche anno di pausa.  In questi analizzò tutto ciò che su di lui aveva funzionato, poi tornò a gareggiare e in soli sei mesi ottenne il grado di Master of Sport nel powerlifting.

Faleev ha sintetizzato il suo approccio come “Niente di superfluo”. Si può dire che propone di fare solamente quattro cose: squat, panca, stacco e gareggiare regolarmente.

Il sistema di allenamento russo che stiamo citando sembra essere uscito direttamente dal libro che citavo sopra, si applica semplicemente al powerlifting la legge di Pareto: l’80% dei risultati deriva dal 20% degli sforzi. Applichiamo questo agli allenamenti della forza, se dunque i maggiori risultati derivano dall’allenamento delle 3 powerlifts, perché perdere tempo in altro?

IL PROGRAMMA DI FALEEV
Faleev consiglia per i principianti un programma a carico progressivo di 5 set x 8 ripetizioni, che ultima in seguito con un 5×5. Secondo me si dovrebbe passare direttamente al 5×5, la base degli allenamenti di forza.
Comincia con un peso stabile, quando chiuderai il 5×5 facilmente aumenta di 5kg e riparti. Non 2.5kg, non 1.25kg, ma 5kg! Ken e Barbie fanno salti inferiori a 5kg.

E’ sicuramente probabile che con il nuovo peso non chiuderai il 5×5. Magari farai 5, 5, 5, 4, 3. Nessun problema. Raggiungi il 5×5 e aumenta nuovamente. Secondo Faleev questo programma è in grado di darmi fino a ben oltre 50kg sulle vostre alzate in un anno, premesso siate nuovi al gioco.

GLI SCHEMI
Farai stacco una volta alla settimana, squat e panca 2 volte, una pesante e una leggera. Il tuo giorno leggero non dovrà essere stancante per i muscoli, non utilizzare alte ripetizioni. Fai un 5×4 con l’80% dei carichi usati nel giorno pesante. 5x5x200 il giorno pesante? 5x4x160 il giorno leggero. Questo è tutto.

Se puoi allenarti 5 volte segui questo schema:
Monday –heavy squat (SQ)
Tuesday –heavy benchpress (BP)
Wednesday –heavy deadlift (DL)
Thursday – light SQ
Friday –light BP
Saturday –off
Sunday –off

Altrimenti allenati 4 volte con questo:
Monday –heavy SQ
Tuesday –heavy BP
Wednesday –heavy DL
Thursday –off
Friday – light SQ, light BP
Saturday –off
Sunday –off

E se proprio devi allenarti 3 volte, seppure non sia l’ideale, allenati con questo:
Monday – heavy SQ
Tuesday –off
Wednesday –heavy BP, light SQ
Thursday – off
Friday – heavy DL, light BP
Saturday – off
Sunday – off

CEDIMENTO E PAUSE DI RECUPERO
Non andare mai a cedimento. Non tentare una ripetizione se non sei sicuro al 100% che la farai, piuttosto tieni una ripetizioni in più in canna. “Riserva le forze per il set successivo”, afferma Faleev.
Non essere avido.  Allena un’alzata per allenato, fai stretching e vattene a casa.
Faleev sottolinea che è necessario concludere ogni allenamento di forza con allungamenti statici. “I vantaggi dello stretching sono enormi. Lo stretching può aumentare la vostra forza fino al 10%. Si tratta di parecchio. Quando si solleva un peso i vostri muscoli si contraggono e dopo l’allenamento i muscoli rimangono contratti per un certo lasso di tempo. Il restauro della lunghezza dei muscoli è il recupero e fino a quando il muscolo ha recuperato la sua lunghezza, non ha recuperato. Ne consegue che non allungare i muscoli rallenta il processo di recupero e ritarda i risultati. Non dimentichiamo poi che allungamento e contrazione sono le 2 facce della stessa medaglia: se un muscolo non sa più come allungarsi, anche la contrazione sarà poi insufficientemente valida.

Non correre ai set allenanti!
Fai sempre set di riscaldamento e prenditi il tempo di cui necessiti. Sentiti libero di prenderti anche 5 minuti di recupero tra i vari set, i più forti ne prendono fino a 30! Dovresti sentirti completamente recuperato dai 2 ai 5 minuti, secondo Faleev questo allenamento dovrebbe essere completato in meno di un’ora.

SVILUPPARE L’EQUILIBRIO: BICIPITI e ALTRE DECORAZIONI 
Le obiezioni comuni sono sempre le stesse: “cosa ne è dei miei bicipiti? Del mio quello, del mio quell’altro..?”
Faleev risponde sempre allo stesso modo. Per diventare forti e aumentare la massa muscolare si devono fare solamente 3 esercizi: panca, squat, stacco. Quando farai uno stacco da terra con 250kg credi che un carico simile non allenerà in modo ottimale i tuoi bicipiti, spalle, trapezi e ogni altro muscolo? Quando farai squat con 250kg, pensa alla pressione a cui è sottoposto il tuo addome. Un atleta che squatta con un peso simile ha un addome forte per definizione.
Se fai panca con 150kg, i muscoli delle tue braccia, petto e spalle saranno tali da essere invidiati dai bodybuilders! Anche se sembra paradossale, pensa anche solo al lavoro del dorsale per buttare il petto in fuori durante la panca.
250kg di squat e stacco e 150kg di panca, numeri più che raggiungibili per Faleev se ci si concentra su questi 3 esercizi.

L’unico motivo per fare esercizi aggiungitivi è curare disfunzioni o sbilanciamenti che mettono a rischio la vostra salute: un esempio è la scarsa flessibilità dei femorali, o l’incapacità di usare a dovere i glutei.
Tuttavia diagnosticare e curare questi problemi non è una cosa che puoi fare da solo senza una guida o un personal trainer.

Faleev sottolinea che gli esercizi supplementari sono più che inutili: sono dannosi perché fanno perdere preziosa energia che il vostro corpo potrebbe utilizzare per avere guadagni diretti nei 3 big. Eliminate gli eccessi e fate solo ciò che è necessario. Quando si rinuncia agli esercizi secondari, mi sembrerà di non allenarvi abbastanza, lascerete la palestra in ottima forma, ma è quest’energia la chiave del miglioramento, perché è quest’energia che vi permette di diventare più forti!
Diciamolo ancora una volta! Curl, calf raise e altri esercizi simili non vi faranno sentire più forti, non vi daranno maggiori risultati, ma allungheranno i recuperi e vi toglieranno energie.

IL QUARTO ELEMENTO: COMPETERE SPESSO
Competere regolarmente è, secondo Faleev, la chiave del successo. Se dovete competere spesso non avete tempo da perdere in altro e dovrete dedicarvi obbligatoriamente agli esercizi prinicpali.
Con l’avvicinarsi della gara, passate da un 5×5 ad un 4×4, poi ad un 3×3 ed infine, un paio di settimane prima della gara, ad un 2×2, i carichi regoli di conseguenza.
Dopo l’incontro, prenditi una settimana di riposo, poi ricomincia con il 5×5.
Faleev sottolinea che testare il massimale in palestra è pericoloso, oltre che dannoso, poiché ruba un importate giorno che non tornerà in cui potresti fare un 5×5. Se proprio volete sapere il vostro massimale, moltiplicate il peso con cui chiudete un 5×5 per 1,2. Non è un metodo preciso, ma sempre meglio di quei metodi assurdi che pretendono di farvi sapere il massimale dal vostro 10RM

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8 commenti

  1. Aimè l'autore dell'articolo che hai tradotto, come spesso avviene, ha esposto la pianificazione come gli tira il culo a lui, Tsatsoulinizzando una roba che non è affatto così.IL METODO FALEEV NON SI BASA SU FARE 5 SERIE DA 5 FIN CHE TIENI IL CARICO: AL CONTRARIO ESISTE UNA PROGRAMMAZIONE (ANZI DUE IN PARTICOLARE) BASATA ESSENZIALMENTE SUL BUFFER.ADO

  2. Lo immaginavo, già quando quando ho visto Tsatsouline all'inizio sapevo che qualcosa non sarebbe quadrato. Alla fine questo 5×5 non è nulla di nuovo, così come i vari principi esposti qui. Li ho letti sul bulgari, li ho letti su broz, li ho riletti qui, direi da ora possiamo anche andare oltre! Ora sono curioso di conoscere le due programmazioni, continuerò a cercare!!

  3. Come intendeva il riscaldamento Faalev?? Con uno schema fisso tipo il 5×8 bisogna fare serie di avvicinamento al carico oppure una roba tipo 2×15@30% va bene?? lo chiedo perchè non si riesce a capire che filosofia abbia nel riscaldamento… sembrano schemi a fatica comulativa, in cui se termini una sessione con un carico prestabilito la sessione dopo aumenti e se fallisci resti a livello finchè non lo completi… penserei che dato il semplicismo degli schemi non serve eseguire avvicinamenti particolari soprattutto in un 5×8…

  4. hai mai trovato come si allenava veramente Faleev?? per precisione, xke a me se non leggevo x caso i commenti sotto l’articolo mi veniva da provare il 5×5 di regPark ahahah perchè quello è messo in quel modo.

  5. Ciao Alessio,
    complimenti per il blog innanzitutto. Poi volevo porti due domani riguardo questo schema:
    1. Mi alleno senza obbiettivi agonistici, e lo faccio solo per migliorare la forza. Ergo, avrei voluto sostituire la panca (che non mi interessa allenare più di tanto) con il lento avanti. Pensi possa avere senso?
    2. E se la risposta alla domanda precedente è si, mi consigli di aumentare di 5 kg alla volta anche su questo esercizio? O visto i carichi relativamente più bassi meglio aumentare 2.5kg?

    Grazie per l’attenzione,
    Buona giornata
    Matteo

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