Come gli allenamenti del mese precedente, anche ad ottobre le schede saranno piuttosto varie, intendo inserire i metodi più diversi e saranno totalmente casuali! Perché sono generati da un foglio excel che estrae totalmente a caso serie, ripetizioni e metodo! Perciò… buon divertimento!

Se doveste avere dei dubbi, qui trovate tutta la descrizione

SETTIMANA 1

ALLENAMENTO A

panca piana presa gara EMOM 6 ripetizioni 10 minuti 60 %
croci panca piana manubri RIR 8 RM 4 set 2 RIR
Trazioni supine russian bear 3 ripetizioni
Front squat RIR 75 % 6 set 3 RIR
estensioni dietro nuca monolaterale EMOM 5 ripetizioni 8 minuti 8 RM

ALLENAMENTO B

curl cavo basso  RIR 10 RM 5 set 2 RIR
estensioni dietro nuca bilanciere EZ russian bear 10 ripetizioni
dip  RIR 8 ripetizioni 8 minuti 65 %
Rematore Pendlay presa supina RIR 70 % 4 set 3 RIR
affondi camminati bilanciere RIR 60 % 4 set 1 RIR

ALLENAMENTO C

Stacco dai blocchi RIR 75 % 6 set 1 RIR
affondi dietro manubri RIR 10 RM 5 set 1 RIR
stacco gambe tese russian bear 11 ripetizioni
floor press stretta canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 65 %
Rematore Pendlay presa prona russian bear 4 ripetizioni

ALLENAMENTO D

Stacco da terra AMRAP 65 % 3 set
panca inclinata bilanciere 60° AMRAP 85 % 6 set
Rematore bilanciere presa prona russian bear 7 ripetizioni
lat machine supina stretta RIR 10 RM 5 set 3 RIR
curl cavo basso  AMRAP 20 RM 3 set

SETTIMANA 2

ALLENAMENTO A

curl a martello alternato canadian bear 9 ripetizioni 7 minuti 13 RM
estensioni dietro nuca manubrio AMRAP 10 RM 4 set
panca inclinata bilanciere 75° canadian bear 80 % 4 set
Rematore Pendlay presa prona russian bear 7 ripetizioni
iperestensioni  EMOM 3 ripetizioni 15 minuti 70 %

ALLENAMENTO B

dip fermo 3” RIR 65 % 4 set 2 RIR
croci panca inclinata manubri 15° RIR 11 RM 5 set 1 RIR
Trazioni supine RIR 65 % 6 set 1 RIR
Front squat canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 75 %
push down corda russian bear 8 ripetizioni

ALLENAMENTO C

Good Morning RIR 75 % 5 set 2 RIR
pistol squat canadian bear 9 ripetizioni 6 minuti 13 RM
leg curl  canadian bear 11 ripetizioni 4 minuti 16 RM
push press ramping 6 ripetizioni RPE 10 1 back off
Trazioni prone ramping 5 ripetizioni RPE 10 3 back off

ALLENAMENTO D

Rematore bilanciere presa supina AMRAP 65 % 3 set
rematore manubrio canadian bear 7 ripetizioni 9 minuti 11 RM
panca piana presa gara AMRAP 75 % 6 set
Good Morning ramping 5 ripetizioni RPE 10 3 back off
curl bilanciere EZ russian bear 7 ripetizioni

SETTIMANA 3

ALLENAMENTO A

panca inclinata bilanciere 75° ramping 8 ripetizioni RPE 8 3 back off
panca inclinata manubri 75° canadian bear 10 ripetizioni 9 minuti 15 RM
Trazioni prone RIR 60 % 5 set 1 RIR
Stacco dai blocchi RIR 75 % 5 set 1 RIR
french press manubri  russian bear 5 ripetizioni

ALLENAMENTO B

Front squat EMOM 6 ripetizioni 14 minuti 60 %
affondi dietro manubri russian bear 9 ripetizioni
leg extension AMRAP 14 RM 3 set
floor press stretta AMRAP 70 % 4 set
Trazioni neutre canadian bear 7 ripetizioni 7 minuti 65 %

ALLENAMENTO C

Trazioni supine ramping 3 ripetizioni RPE 8 5 back off
pulley barra V russian bear 10 ripetizioni
lento avanti bilanciere  AMRAP 70 % 5 set
Good Morning russian bear 7 ripetizioni
estensioni dietro nuca manubrio EMOM 7 ripetizioni 5 minuti 10 RM

ALLENAMENTO D

panca inclinata bilanciere 15° canadian bear 7 ripetizioni 7 minuti 65 %
croci panca piana manubri EMOM 11 ripetizioni 8 minuti 16 RM
Rematore Pendlay presa supina AMRAP 70 % 4 set
lat machine prona larga AMRAP 16 RM 6 set
leg curl  RIR 10 RM 4 set 1 RIR

SETTIMANA 4

ALLENAMENTO A

panca piana presa gara fermo 3” ramping 6 ripetizioni RPE 8 5 back off
lento avanti manubri seduto alternato russian bear 10 ripetizioni
Rematore Pendlay presa supina canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %
pulley barra V RIR 10 RM 4 set 1 RIR
leg curl  canadian bear 8 ripetizioni 5 minuti 12 RM

ALLENAMENTO B

dip fermo 2” AMRAP 60 % 5 set
lento avanti manubri seduto EMOM 8 ripetizioni 13 minuti 12 RM
Rematore bilanciere presa prona RIR 75 % 4 set 2 RIR
Front squat canadian bear 7 ripetizioni 7 minuti 75 %
curl bilanciere EMOM 7 ripetizioni 7 minuti 10 RM

ALLENAMENTO C

Stacco deficit RIR 80 % 5 set 3 RIR
panca inclinata bilanciere 45° RIR 75 % 5 set 3 RIR
Trazioni prone AMRAP 80 % 6 set
pulley presa larga AMRAP 12 RM 5 set
curl concentrato RIR 10 RM 5 set 3 RIR

ALLENAMENTO D

panca inclinata bilanciere 30° AMRAP 75 % 4 set
panca declinata manubri russian bear 7 ripetizioni
Rematore Pendlay presa prona canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %
Stacco rumeno ramping 4 ripetizioni RPE 10 3 back off
Curl alternato manubri EMOM 7 ripetizioni 7 minuti 10 RM