Quali sono i principi dell’allenamento della forza? Come aumentare la forza? La gran parte delle persone si preoccupa delle cose sbagliate.

Biochimica dell’alimentazione.
Timing degli alimenti.
Conteggio dei macro.
Studi scientifici sull’allenamento.
Libri e libri sulla fisiologia.
Finestra anabolica.

Non crescono, come mai? Non spingono.

La gente che va in giro farneticando sul fatto che sia il 70% alimentazione e 30% allenamento dimentica che puoi anche mangiare alla perfezione, ma se non dai uno stimolo, uno stimolo giusto… Non cresci. È 100% allenamento. Poi la resa estetica la decidi con l’alimentazione, ma se non ci metti quel 100%, se fai 6 ripetizioni e potevi farne altre 6, non ti sei allenato.

Sapete infatti cosa succede se mangiate tanto e male, ma vi allenate pesante e bene? Che mettete muscolo e grasso. Ma sapete cosa succede se poi vi tirate? Che perdendo il grasso rimane il muscolo.

Un esempio estremo!! ce lo sta dando in questo periodo il buon Eddie Hall, ma posso garantirvi che vale anche nel piccolo.

Alla fine, per persone in salute contano due cose per mettere su massa e forza:

1. essere in ipercalorica;
2. spingere.

L’allenamento per la forza non ha altri requisiti.

Le persone si insabbiano in programmazioni troppo complicate per quello che è il loro livello e il risultato è solo posticipare i risultati.

Lasciate stare ad esempio pesante, medio, leggero se siete sotto al livello III della tabella sottostante.

Ha senso ciclicizzare gli stimoli se fate 3bw di stacco e il vostro sistema nervoso risente di sollevare 300kg. Se siete Sarychev e avete 350 di panca allora si, il vostro corpo non può spingere sempre al limite. Meno siete avanzati, più l’allenamento deve essere Pesante, pesante, pesante. Già da intermedi, livello III, si può inserire qualche “medio”. Il resto è solo perdere settimane con la scusa di essere tecnici.

Cosa vuol dire allenarsi pesante?

Negli anni siamo passati dall’andare per forza a cedimento, senza cui nessuno sarebbe mai cresciuto, ad allenarsi con buffer astronomici.
Allenarsi pesante è nel mezzo. Tirare, ma con un minimo di buffer, un basilare rpe @8/9, o RIR 1-2. Questo INDIPENDENTEMENTE DALLA %.

Ci si può allenare pesanti anche al 70% e stare leggeri all’85%, non fatevi confondere dalla %. Il primo vero termine che determina quando state andando pesante è l’intensità relativa, quella che ha a che fare con quanto state tirando e con quanto buffer, poi l’intensità vera e propria.

70% x 5 x 5. Non è leggero, è riscaldamento. Col 70% si fanno 10-12 ripetizioni almeno.
85% x 1 x 3. È leggero.
70% x 8 x 5 comincia a diventare pesante.

Quando dico che è bene andare pesante, altro non si dice di rimanere sempre almeno ad un minimo RPE @8. Sotto questa soglia, dati scientifici alla mano, non state coinvolgendo molto se state sotto all’80%. E anche sopra, se non tirate, state guidando col freno a mano tirato. In salita. Dove è nevicato. Senza catene. Con Masini in Radio mentre vi siete appena lasciati.

I carichi oltre l’80% funzionano anche per chi ha la mania del buffer per un motivo: se fate 2-3 ripetizioni state comunque tenendo un buffer di 1-2 ripetizioni…

Passaggio obbligato per riuscire a capire questo: avere esperienza. Come riuscirci? Spingendo, cominciando ad avere pratica con pesi vicini al cedimento o quasi ed evitare di fare l’errore di quei troppi che vengono messi lì a fare 5×5 al 60% e il limite non lo vedono mai, chiamando poi “impegnativo” quello che è semplicemente allenante.

SCHEDA ALLENAMENTO FORZA PER PRINCIPIANTI

Per riuscire a padroneggiare il concetto di buffer e riuscire a gestire serie “impegnative”, come dicevo, bisogna imparare a spingere. Un buon metodo credo sia cominciare a picchiare contro il “piramidale a ramping”, un programma estremamente semplice, ma che dà i suoi frutti.

Split “full body” in A-B (da alternare per quanti giorni a settimana si preferisce).

A
Squat @6; @4;
Panca piana @8; @6;
Rematore manubrio @10; @8;
Curl manubri 5 x 10
addome a piacere

B
Stacco @5; @3
Lento avanti @10; @8;
Trazioni prone @8; @6;
French press manubri 5 x 10
a piacere

Cosa vogliono dire @8; @6 e gli altri simboli?

Significa cominciare a salire facendo 8 ripetizioni finché non trovate un carico con cui non riuscite più a farne 8, fermandovi a 7. Quindi togliere 10kg e ricominciare a salire facendo 6 ripetizioni, fino a trovare un carico con cui al massimo ne facciamo 5.

Scaldatevi, partite dal 50% del vostro ipotetico massimale e cominciare fare 8 ripetizioni aumentando di 2,5/5kg a seconda della facilità dell’esercizio. Immaginiate abbiate 100kg di panca. Quindi farete:

• 50kg x 8. Facili? Allora +5kg, recupero 2′.
• 55kg x 8. Ancora facili? +5kg, recupero 2′.
• 60kg x 8. Sempre facili? Allora ancora +5kg, recupero 2′.
• 65kg x 8. Impegnativi? Se aumento il peso riesco a fare sempre 8 ripetizioni? Proviamo +2,5kg, recupero 2′.
• 67,5kg x 8. Duri. Proviamo ad aumentare ancora di 2,5kg e vediamo se escono sempre 8 ripetizioni, recupero 2′.
• 70kg x 7. Ottimo.

Recupero di 5′. Scaliamo di 10kg.

• 55kg x 6 Facili? Allora +5kg, recupero 2′.
• 60kg x 6. Ancora facili? +5kg, recupero 2′.
• 65kgx 6, ancora gestibili. +5kg, recupero 2′.
• 70kg x 6 ripetizioni. Difficili, ma c’è del buffer, proviamo ancora +5kg.
• 75kg x 6 ripetizioni. Tirate. Proviamo a mettere solo 2,5kg.
• 77,5 x 5 ripetizioni. Stop.

Vi sembra troppo? Vi do una prospettiva diversa.

• 50kg x 8.
• 55kg x 8.
• 60kg x 8.
• 65kg x 8.
• 67,5kg x 8.
• 70kg x 7.
• 65kg x 6
• 70kg x 6
• 75kg x 6 .
• 77,5 x 5

Le serie in rosso sono quelle realmente impegnative, perché nel farle dovete imparare a fare una ripetizione tirata sapendo che la ripetizione dopo non sarebbe venuta. E se ci rimanete sotto… non succede niente! Se avete uno spotter o un rack significa che comincerete a registrare la sensazione di una serie al fallimento in modo da riconoscerla e fermarmi prima. Fallite, imparate a fallire perché solo così si impara a spingere davvero.

Nel complesso le serie blu sono impegnative, con un buffer di 1-3 ripetizioni perché vicine al carico target.

Una volta imparato ad arrivare e soprattutto riconoscere il limite potrete utilizzare programmi a buffer con maggiore successo.

Goodlift!

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