Il metodo dei fermi crescenti per la panca piana

Il metodo dei fermi crescenti è un allenamento che trovo ideale quando si tratta di andare a colmare uno dei principali punti deboli della panca piana: il fermo al petto.

Per molti infatti il fermo al petto è un vero e proprio demone da sconfiggere. Vediamo come fare.

Carico di partenza: 60%. Obiettivo: chiudere un 5×5. Ovviamente non è tutto qui. Le 5 ripetizioni sono così svolte:

  • Prima ripetizione: 1” di fermo
  • Seconda ripetizione: 2” di fermo
  • Terza ripetizione: 3” di fermo
  • Quarta ripetizione: 4” di fermo
  • Quinta ripetizione: 5” di fermo

Di pura derivcazione della scuola ucraina di powerlifting. Se il primo allenamento riuscite a chiudere tutti i 5 set da 5 ripetizioni a fermo crescente, l’allenamento successivo aumentate del 5% e così via nel corso degli allenamenti.

Ecco un esempio di applicazione fatto da me ormai nel lontano 2015, quando mi preparavo per una gara di panca piana:

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Panca 4×90. Fermi 1" 2" 3" 4"

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Quando non riuscirete più a chiudere lo schema potete ricominciare da capo, oppure decidere di cambiare il punto debole da allenare, come ad esempio la chiusura.

Un consiglio: se non volete contare voi 1001, 1002 etc.. nelle varie ripetizioni perché avete paura di contare male, scaricate sul vosto telefono una di quelle app con il metronomo, conterà lei in modo preciso i secondi.

Inserire il metodo dei fermi crescenti nei nostri allenamenti

Potete impostare direttamente un macrociclo su questo metodo, oppure inserirlo magari a metà settimana.

Nel primo caso consiglio di usarla non più di 2 allenamenti a settimana, impostandola in questo modo per un microciclo shock:

  • Settimana 1, allenamento 1 = 5x5x60%
  • Settimana 1, allenamento 2 = 5x5x65%
  • Settimana 2, allenamento 1 = 5x5x70%
  • Settimana 2, allenamento 2 = 5x5x75%

Difficilmente riuscirete a chiuderlo lo schema all’80%, già al 75% sarà davvero sfidante. Tra i due allenamenti potete inserire un allenamento di dip alle parallele e military press, per variare un po’.

Altrimenti potete semplicemente eseguire lo schema scritto sopra in un ipotetico giorno B, una volta alla settimana, magari mentre nei giorni A e C proseguite in parallelo con un classico 5×5 alla bill starr.

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Goodlift!!

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