Migliorare le trazioni alla sbarra – approccio base

Qui di seguito ci tengo a riportare un breve vademecum utile per tutti coloro che vogliono migliorare il proprio numero di trazioni.

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa meno di 3 trazioni

Lat machine a manetta, body rows e easy power. Consiglio la lettura del mio articolo Trazioni alla sbarra – come iniziare.

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 3 e 5 trazioni.

Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 1 ripetizione. Es. Fai 4 trazioni? Fai 4 set di trazioni x 1. Recupero 90”. 

Se riesci a fare il set/rep stabilito con questo recupero aumenta di +1 i set. Quando arrivi al 300% del tuo numero di trazioni (se ne fai 4, vuol dire riuscire a fare un 12×1) ricomincia da capo con una ripetizione in più, quindi 4×2 e continua fino a cercare di arrivare ad un 6×2. 

Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale. 

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 5 a 10 trazioni

Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 2 ripetizioni. Es. Fai 6 trazioni? 6 set x 2. 

Aumenta di un set ogni volta che chiudi il set/rep con 90″ di recupero. Quando arrivi al 400% del tuo numero di trazioni (se ne fai 6, vuol dire avere un volume di allenamento di 24 trazioni) ricomincia da capo con una ripetizione in più.

 Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale.  

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 10 a 15 trazioni.

Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 3 ripetizioni.   Es. 10 ripetizioni? 10×3.   Aumenta di un set ogni volta che chiudi il set/rep con 90″ di recupero. Quando arrivi al 450% del tuo numero di trazioni (se 10, 45) ricomincia da capo con una ripetizione in più. Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 15 a 20.

Qui cominciamo a fare qualche piccola modifica, prendiamo il proprio numero di trazioni e sottraiamogli 5 per ottenere il numero di set e facciamo 4 ripetizioni.

Massimale di volume complessivo 400%.

Esempio per chi fa 15 trazioni: si parte da un 10×4 e si punta ad un 17-18×4.

Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa oltre 20.

Come sopra, x5. Massimale di volume complessivo nuovamente 400%. 

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2 commenti

  1. volendo aumentare il numero di trazioni ( attualmente 22 ) questa settimana inizio il programma esposto. mi chiedo: quante volte a settimana ed eventualmente va abbinato ad altro programma? Ti ringrazio per la risposta

    1. Così su due piedi, per provare, ti direi di fare una prima giornata come scritta e, se ti pesa, una seconda giornata con il 10-15% in meno del volume. Altrimenti 2 sessioni uguali

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