Qui di seguito ci tengo a riportare un breve vademecum utile per tutti coloro che vogliono migliorare il proprio numero di trazioni.
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa meno di 3 trazioni
Lat machine a manetta, body rows e easy power. Consiglio la lettura del mio articolo Trazioni alla sbarra – come iniziare.
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 3 e 5 trazioni.
Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 1 ripetizione. Es. Fai 4 trazioni? Fai 4 set di trazioni x 1. Recupero 90”.
Se riesci a fare il set/rep stabilito con questo recupero aumenta di +1 i set. Quando arrivi al 300% del tuo numero di trazioni (se ne fai 4, vuol dire riuscire a fare un 12×1) ricomincia da capo con una ripetizione in più, quindi 4×2 e continua fino a cercare di arrivare ad un 6×2.
Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale.
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 5 a 10 trazioni
Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 2 ripetizioni. Es. Fai 6 trazioni? 6 set x 2.
Aumenta di un set ogni volta che chiudi il set/rep con 90″ di recupero. Quando arrivi al 400% del tuo numero di trazioni (se ne fai 6, vuol dire avere un volume di allenamento di 24 trazioni) ricomincia da capo con una ripetizione in più.
Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale.
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 10 a 15 trazioni.
Prendi il tuo numero di trazioni, fallo diventare il numero di set e fai 3 ripetizioni. Es. 10 ripetizioni? 10×3. Aumenta di un set ogni volta che chiudi il set/rep con 90″ di recupero. Quando arrivi al 450% del tuo numero di trazioni (se 10, 45) ricomincia da capo con una ripetizione in più. Quando non riesci più ad aumentare i set, testa il massimale
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa tra 15 a 20.
Qui cominciamo a fare qualche piccola modifica, prendiamo il proprio numero di trazioni e sottraiamogli 5 per ottenere il numero di set e facciamo 4 ripetizioni.
Massimale di volume complessivo 400%.
Esempio per chi fa 15 trazioni: si parte da un 10×4 e si punta ad un 17-18×4.
Migliorare le trazioni alla sbarra per chi fa oltre 20.
Come sopra, x5. Massimale di volume complessivo nuovamente 400%.
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PRUDVANGAR - La terra della forza 
volendo aumentare il numero di trazioni ( attualmente 22 ) questa settimana inizio il programma esposto. mi chiedo: quante volte a settimana ed eventualmente va abbinato ad altro programma? Ti ringrazio per la risposta
Così su due piedi, per provare, ti direi di fare una prima giornata come scritta e, se ti pesa, una seconda giornata con il 10-15% in meno del volume. Altrimenti 2 sessioni uguali
Ciao! Questo metodo si può utilizzare anche per migliorare il numero di ripetizioni alle parallele?
Certo!
Alessio secondo te ha senso utilizzare la programmazione che hai esposto in un’ottica emom ? Ho 12 trazioni massimali al momento, sono arrivato a 30′ di EMOM con 3 reps, arrivo a 45′ EMOM e poi scalo indietro a 10′ x 4 reps sempre in emom, tenendo quindi i recuperi bassi per stare dentro al minuto. Mi alleno al parco e non ho zavorre al momento, quindi pensavo di puntare sulla resistenza arrivando a nche a fare 40/50 ripetizioni in una sola serie in un futuro molto lontano, alla Sergio Di Pasquale per farci un’idea . Che ne pensi ?
Puoi provare, perchè no!
Ciao complimenti per gli articoli, sempre interessantissimi.
Ho un quesito , se raggiungo il 400% seriexreps con 90″ di recupero o vado addirittura oltre, ma non aumento il mio massimale di fila, che faccio? Ricomincio i setxreps con una ripetizione in più?
Grazie in anticipo!!!
Direi perfetto fare così!
Buongiorno, articolo che offre moltissimi spunti di riflessione.
Arrivati a 8/10 Rep non sarebbe più produttivo inserire delle sessioni di trazioni con sovraccarichi invece di puntare solo all’aumento di volume a carico fisso?
Migliorare la forza, e quindi l’efficienza, in un esercizio dovrebbe per logica portare benefici anche nella resistenza a carichi inferiori (cioè a corpo libero nel momento in cui si toglie il sovraccarico).
Mi sentirei quindi di allenare le trazioni come un qualsiasi altro esercizio ed applicare una delle tante progressioni specifiche per l’allenamento della forza, amplificando maggiormente la fase di accumulo rispetto alla fase di trasformazione in forza pura visto che non é l’obiettivo primario (l’articolo infatti é focalizzato sull’aumento di volume).
Grazie per l’attenzione.
Si parla di endurance, per quanto sì, lavorare con sovraccarico sicuramente sia utile, lavorare a corpo libero rimane il passo fondamentale