Per il programma di allenamento di Settembre ci tengo a fare una piccola premessa. Come scritto sulla mia pagina Facebook una settimana fa, ultimamente è successa una cosa che devo ancora interpretare. Se nel bene o nel male.

Per praticamente 4 anni direi ho pubblicato l’allenamento del mese. Mi faceva piacere farlo, dare uno spunto, un’idea. Nell’ultimo anno una cosa che facevo per piacere e, sottolineo sempre che non fa mai male, gratis, è cominciato a diventare una pretesa. Una volta ho ritardato e ho ricevuto non poche mail della serie “ma l’allenamento del mese?”. “Questo mese niente? “.

Ad agosto ho saltato volutamente e me lo sono ritrovata spammata un po’ da troppe parti la richiesta dell’allenamento del mese, che a volte sembrava quasi, purtroppo, una pretesa.

Magari non da parte di tutti eh, ma da parte di alcuni sicuramente lo era. Perché, come sempre, dai qualcosa gratis e per le persone non avrà davvero valore.

A settembre non avrei voluto pubblicare l’allenamento del mese perché…. È gratis. Come gli articoli. Come i video. Come le slide su Instagram. Gratis. Ed essendo gratis sono cose che vanno a voglia. Nell’istante in cui non avessi più voglio chiudo baracca e burattini, anche se ovviamente sito, video etc. fanno parte del mio lavoro.

Ho voglia di farlo l’allenamento del mese? Non ne avevo, ma lo faccio per chi invece mi segue apprezzando quello che faccio, senza pretendere nulla.

Probabilmente, appena capisco come funziona, penso di aprire un Patreon in cui con un contributo davvero irrisorio ci sarà l’allenamento del mese. Anche a costo di avere 1€ al mese che, per lo meno, sarà di qualcuno che all’allenamento del mese dà un valore.

Visto la valanga di materiale che metto a disposizione gratis, credo che non avere per lo meno pretese su tempistiche e argomenti, quando si tratta di cose condivise prevalentemente per piacere, sia il minimo. Detto ciò…

Buon allenamento del mese!

Come già testato più volte, intendo inserire i metodi più diversi e saranno totalmente casuali! Perché sono generati da un foglio excel che estrae totalmente a caso serie, ripetizioni e metodo! Perciò… buon divertimento!

Se doveste avere dei dubbi, qui trovate tutta la descrizione dei vari metodi.

Potete scegliere quanti allenamenti a settimana fare.

UN MODO GRADITO PER RINGRAZIARMI

Come molti, ho un link d’affiliazione Amazon: se acquistate da questo link mi darete un piccolo supporto senza il minimo costo extra sulla vostra spesa! Se vi va, la prossima spesa su Amazon fatela passando di qui: https://amzn.to/2ZT1XBf

SETTIMANA 1

ALLENAMENTO A

• panca inclinata bilanciere 75° ramping 7 ripetizioni RPE 8 2 back off
• panca inclinata manubri 75° canadian bear 12 ripetizioni 10 minuti 18 RM
• Rematore Pendlay presa supina canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %
• Stacco dai blocchi RIR 65 % 4 set 2 RIR
• curl a martello AMRAP 20 RM 5 set

ALLENAMENTO B

• curl cavo basso RIR 15 RM 5 set 1 RIR
• estensioni dietro nuca manubrio RIR 10 RM 5 set 3 RIR
• panca piana presa gara fermo 2” RIR 4 ripetizioni 8 minuti 75 %
• Rematore bilanciere presa prona canadian bear 8 ripetizioni 8 minuti 60 %
• bulgarian squat bilanciere AMRAP 65 % 3 set

ALLENAMENTO C

• Front squat ramping 5 ripetizioni RPE 10 4 back off
• stacco gambe tese AMRAP 20 RM 6 set
• lento avanti bilanciere RIR 75 % 6 set 2 RIR
• Trazioni supine canadian bear 8 ripetizioni 8 minuti 75 %
• push down sbarra RIR 15 RM 4 set 3 RIR

ALLENAMENTO D

• Stacco deficit canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 75 %
• panca piana presa gara fermo 3” canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %
• Trazioni supine russian bear 8 ripetizioni
• lat machine prona larga AMRAP 20 RM 4 set
• push down corda EMOM 12 ripetizioni 8 minuti 18 RM

SETTIMANA 2

ALLENAMENTO A

• Stacco dai blocchi AMRAP 75 % 4 set
• iperestensioni RIR 11 RM 4 set 3 RIR
• panca inclinata bilanciere 60° russian bear 4 ripetizioni
• Rematore Pendlay presa prona russian bear 3 ripetizioni
• Curl alternato manubri EMOM 12 ripetizioni 6 minuti 18 RM

ALLENAMENTO B

• curl a martello alternato russian bear 7 ripetizioni
• push down corda russian bear 6 ripetizioni
• panca inclinata bilanciere 60° russian bear 70 % 6 set
• Trazioni prone ramping 4 ripetizioni RPE 8 1 back off
• affondi camminati bilanciere ramping 8 ripetizioni RPE 9 2 back off

ALLENAMENTO C

• Stacco rumeno presa snatch RIR 75 % 4 set 2 RIR
• affondi dietro manubri EMOM 11 ripetizioni 4 minuti 16 RM
• leg extension EMOM 13 ripetizioni 5 minuti 20 RM
• floor press stretta russian bear 5 ripetizioni
• Rematore bilanciere presa prona ramping 3 ripetizioni RPE 9 4 back off

ALLENAMENTO D

• Good Morning EMOM 4 ripetizioni 15 minuti 75 %
• push press russian bear 4 ripetizioni
• Rematore Pendlay presa prona canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 65 %
• rematore manubrio canadian bear 13 ripetizioni 9 minuti 20 RM
• Curl alternato manubri russian bear 12 ripetizioni

SETTIMANA 3

ALLENAMENTO A

• curl bilanciere AMRAP 20 RM 6 set
• estensioni dietro nuca bilanciere EZ AMRAP 18 RM 3 set
• panca piana presa stretta fermo 2” AMRAP 4 ripetizioni 12 minuti 75 %
• Rematore Pendlay presa supina AMRAP 70 % 3 set
• farmer walk ramping 2 ripetizioni RPE 8 2 back off

ALLENAMENTO B

• Squat atg fermo in basso 2” AMRAP 85 % 6 set
• farmer walk EMOM 9 ripetizioni 10 minuti 14 RM
• panca piana presa stretta fermo 2” russian bear 4 ripetizioni
• Trazioni neutre RIR 80 % 5 set 3 RIR
• curl bilanciere RIR 10 RM 4 set 2 RIR

ALLENAMENTO C

• Squat atg AMRAP 85 % 4 set
• panca piana presa stretta ramping 7 ripetizioni RPE 10 2 back off
• Rematore bilanciere presa prona canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %
• pulley barra V russian bear 5 ripetizioni
• JM Press RIR 10 RM 5 set 2 RIR

ALLENAMENTO D

• dip fermo 2” ramping 7 ripetizioni RPE 9 1 back off
• panca inclinata manubri 15° canadian bear 11 ripetizioni 6 minuti 17 RM
• Rematore Pendlay presa supina russian bear 5 ripetizioni
• facepull EMOM 11 ripetizioni 4 minuti 16 RM
• affondi dietro bilanciere RIR 8 RM 5 set 3 RIR

SETTIMANA 4

ALLENAMENTO A

• Stacco da terra russian bear 6 ripetizioni
• affondi camminati bilanciere AMRAP 20 RM 6 set
• leg extension canadian bear 11 ripetizioni 6 minuti 17 RM
• panca piana presa stretta EMOM 4 ripetizioni 12 minuti 75 %
• Rematore bilanciere presa supina EMOM 5 ripetizioni 14 minuti 60 %

ALLENAMENTO B

• Rematore bilanciere presa prona RIR 75 % 5 set 2 RIR
• facepull canadian bear 12 ripetizioni 5 minuti 18 RM
• panca inclinata bilanciere 30° EMOM 4 ripetizioni 10 minuti 65 %
• Stacco da terra AMRAP 65 % 5 set
• curl bilanciere EZ canadian bear 8 ripetizioni 4 minuti 12 RM

ALLENAMENTO C

• Stacco deficit ramping 2 ripetizioni RPE 10 5 back off
• pistol squat russian bear 12 ripetizioni
• dip fermo 2” RIR 65 % 5 set 1 RIR
• Trazioni prone RIR 80 % 4 set 1 RIR
• french press manubri russian bear 9 ripetizioni

ALLENAMENTO D

• Trazioni prone EMOM 4 ripetizioni 8 minuti 65 %
• facepull AMRAP 10 RM 5 set
• panca piana presa gara canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 65 %
• Stacco dai blocchi EMOM 5 ripetizioni 15 minuti 65 %
• curl bilanciere EZ RIR 15 RM 4 set 2 RIR