L’allenamento gambe è sicuramente un punto fondamentale di qualsiasi scheda di bodybuilding. Vediamo come strutturarlo

So che ad alcuni il termine allenamento gambe non piace, perchè in anatomia il termine gamba si riferisce solamente alla parte dal ginocchio in giù, tuttavia facciamo finta di avere un po’ di elasticità mentale e di aver capito che per gamba ci riferiamo a tutto quello che c’è sotto il bacino.

Esercizi per le gambe – come suddividerli

L’allenamento gambe è relativamente facile da suddividere e da comprendere. Se i muscoli del tronco risultano sicuramente più complessi da capire, per quanto riguarda il loro funzionamento, i muscoli delle gambe sono invece molto più semplici.

MUSCOLI GAMBE – LE FUNZIONI

Quella di questo articolo vuole essere ovviamente un’analisi sintetica e semplicistica per permettere di capire come suddividere gli esercizi per le gambe nel migliore dei modi.

Gli esercizi per le cosce possono essere suddivisi in:

• esercizi knee dominant, in cui il fulcro del movimento è l’accosciata, in questa categoria rientrano tutti gli esercizi per le gambe che hanno come muscolo dominante il quadricipite, il muscolo principale del’estensione della tibia, ovvero:
  • squat (bilanciere alto)
  • hack squat
  • Leg press (piedi bassi sulla pedana)
  • affondi (con busto verticale)
  • leg extension
• Hip dominant, ovvero tutti quelli esercizi in cui il vero fulcro è l’estensione del bacino e quindi vanno a coinvolgere al massimo i muscoli della catena cinetica posteriore, ovvero glutei e femorali, nello specifico abbiamo:
  • squat (bilacniere basso)
  • leg press (piedi alti sulla pedana)
  • Stacco da terra
  • stacchi rumeni
  • affondi (busto inclinato in avanti)
  • hip thrust
  • iperestensioni
  • leg curl

È sicuramente possibile approfondire l’anatomia dei singoli muscoli, ma le considerazioni finali a cui è possibile arrivare non sono tanto distanti da quelle esposte qui sopra.

ALLENAMENTO GAMBE MASSA – COME IMPOSTARLO

Un allenamento gambe che vuole davvero puntare all’ipertrofia non può che essere impostato tenendo conto delle funzioni principali delle gambe. Visto che queste sono due, meglio dividere l’allenamento gambe in due sessioni, magari come in un modello di multifrequenza in stile upper/lower

Una sessione sarà focalizzata quindi sugli esercizi per le gambe focalizzati sulla funzione “knee dominant”, quindi magari:

• squat
• Leg press
• leg extension

e a questa possiamo aggiungere 1 esercizio leggero di hip dominant, per richiamare femorali e glutei, come ad esempio:

• iperestensioni

La seconda seduta sarà speculare, quindi hip dominant pesante, come ad esempio:

• stacco
• hip thrust
• leg curl

e un esercizio leggero per i quadricipiti, come ad esempio

• hack squat

Avremo quindi:

ALLENAMENTO GAMBE A – Quad dominant

• squat 4 x 6
• leg press 4 x 8/10
• leg extension 3 x 12/15
• iperestensioni 4 x 8/12

ALLENAMENTO GAMBE A – Hip dominant

• stacco 4 x 6
• hip thrust 4 x 8/10
• leg curl 3 x 12/15
• hack squat 4 x 8

Allenamento gambe e mal di schiena

Il termine mal di schiena ovviamente si riferisce ad una serie molto ampia di patologie, ma cerchiamo comunque di capire che esercizi per le gambe fare con problematiche che impediscono di caricare sulla colonna.

Sicuramente da evitare abbiamo i 3 big:

• squat
• stacco
• front squat

Eliminare questi esercizi a favore dei più semplici affondi o altri esercizi, come la leg press, effettuata una gamba alla volta sicuramente potrebbe rivelarsi utile. Ecco quindi che possiamo fare:

• le press (anche in versione monolaterale)
• affondi
• leg extension
• leg curl
• hip thrust (magari in versione monolaterale)

e così via, magari lavorando su alte ripetizioni e su tut lenti, in modo da non utilizzare grandi carichi.

Allenamento gambe e dolori al ginocchio

Così come in caso di mal di schiena, anche in caso di problematiche al ginocchio è possibile selezionare alcuni esercizi per le cosce piuttosto che altri. Nel caso concreto, se avete capito la differenza tra gli esercizi knee dominant e quelli hip dominant, non vi sarà difficile immaginare come siano questi ultimi quelli da favorire, in quanto vanno a caricare meno sul ginocchio. Fino a quando la problematica articolare non sparisce almeno.

Queste oviamente sono semplici linee guida e consigli, in nessun caso si sostituiscono al parere del vostro medico (perché se vi fa male qualcosa andate da un medico, vero?).

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