Stacco da terra: gli errori principali da evitare

Scrivere un tutorial sullo stacco da terra sarebbe veramente ripetitivo, su internet ne potete trovare decine e decine, perciò ho pensato di scrivere un articolo sullo stacco sotto un’ottica diversa: quali sono gli errori principali durante l’esecuzione dello stacco da terra? In questo articolo vedremo gli errori principali e qualche consiglio generale per eseguire lo stacco al meglio.

ERRORE #1 – SCULATA

Per eseguire lo stacco in modo corretto, dobbiamo coordinare al meglio anca, ginocchio e caviglia, ma non è un movimento facile da fare e da imparare, per questo la maggioranza delle persone, quando il carico si fa impegnativo, tende a sculare, ovvera a spingere prima di gambe, per poi chiudere con la schiena il movimento. Una buona esecuzione invece prevede di partire contemporaneamente di spalle e di ginocchio, oppure, leggermente in anticipo di spalle, come nelle immagini sottostanti: la prima parte viene effettuata solamente dalla gambe, lo sforzo sta nello tenere la schiena nella stessa inclinazione della partenza. Aprire maggiormente l’angolo (figura a destra) non è un errore, l’errore al contrario sta nel chiuderlo. Se uno stacco sarà tecnicamente buono o no si determina da come arrivate al ginocchio

dl1La differenza tra stacco ben eseguito e stacco sculato la possiamo vedere nelle immagini sottostanti. Sopra uno stacco ben coordinato, mentre sotto uno stacco in cui si cerca prima di tutto di tirare, senza cercare una buona coordinazione.

dl2Per cercare di imparare a staccare nel modo corretto nella parte iniziale consiglio di dedicare un po’ di tempo allo stacco fino al ginocchio o sue varianti.

ERRORE #2 – BILANCIERE LONTANO DAL CORPO
Un errore frequente è quello di tenere il bilanciere lontano dal corpo alla partenza. Spesso la scelta è portata dal fatto che si tende a raschiare troppo il bilanciere contro le tibie durante l’esecuzione dello stacco, ma anche questo è sintomo di un errore. Una buona esecuzione prevede che il bilanciere stia vicino al corpo durante tutta la traiettoria, senza però essere premuto eccessivamente. In sintesi: segno rosso o abrasioni sulle tibie sì, lacerazioni e fiumi di sangue no.

Oltre che puramente una questione dinamica, tenere il bilanciere lontano dal corpo impedisce anche di contrarre a dovere i dorsali nel modo corretto conferendo meno compattezza alla schiena.  collage_20141104184641894

ERRORE #3 – BRACCIA FLESSE
Altro grave errore frequente nello stacco è quello tenere le braccia semitese, tirando e non usandole come semplice perno. Oltre a non permettere di eseguire l’alzata nel modo corretto, con carichi elevati si rischiano infortuni a livello del bicipite. Non è un caso che nella maggioranza dei casi, chi si strappa al bicipite durante lo stacco da terra, si strappa nel braccio in supinazione, perché è il braccio che comunque tende a tirare di più, anche se involontariamente.

Immagino sia anche per questo motivo che Mike Tuchscherer, uno dei più forti powerlifter raw in circolazione, sconsigli di alternare la presa mista durante gli allenamenti, ma di mantenere sempre la stessa mano supina, in modo da adattare il braccio alle diverse tensioni che percepisce con una presa differente.

ERRORE #4 – STARE TROPPO SEDUTI O TROPPO INCLINATI
Stare eccessivamente seduti, ovvero abbassarsi con le gambe quasi al parallelo, è un altro degli errori principali. Come errore, tende a racchiuderne diversi. Per prima cosa stare troppo seduti comporta avere le spalle dietro al bilanciere, quando queste devono sempre essere ben davanti. Inoltre essere troppo seduti sposta eccessivamente il baricentro all’indietro, il peso sarà tutto sul tallone, con il risultato che per spingere si dovrà obbligatoriamente sculare.

Per esperienza però posso dire che molti di quelli che si siedono, poco prima di partire, tendono a ricercare una posizione più corretta invece di sculare, perciò se si è seguiti da un occhio attento si può evitare il passaggio dello stare seduti.

20141104_150659_80686 (1)

Al contrario partire troppo inclinati, cioè con le braccia troppo avanti rispetto al bilanciere, farà sì che spingiate poco di gambe, lasciando gran parte del lavoro all’estensione della schiena e non delle gambe.  20141104_150659_98563La posizione corretta sta nel mezzo, con le spalle leggermente avanti al bilanciere e il sedere non eccessivamente alto e la schiena non troppo inclinata.

 

ERRORE #5 – CHIUSURA ECCESSIVA

Lamentarsi che l’arco nella panca faccia male e poi portare le spalle un metro dietro i piedi durante la chiusura dello stacco è uno degli hobby preferiti dagli utenti delle palestre, perché se chiudendo alleno i lombari, chiudendo tantissimo li alleno ancora di più… no? In realtà, se nella panca una posizione di iperlordosi vede la colonna in scarico,andare a cercare una estensione eccessiva non fa altro che andare a comprimere le vertebre lombari. Chiudete quanto basta per tenere una posizione eretta, non esagerate.

20141104_150659_28860ERRORE #6: NON RIAPPOGGIARE IL BILANCIERE

Si chiama “stacco da terra”, ma spesso molti tendono a partire da terra solo nella prima ripetizione ed eseguono successivamente uno stacco rumeno. Il bilanciere va sempre riappoggiato a terra.

QUALCHE CONSIDERAZIONE FINALE: VADEMECUM PER LO STACCO DA TERRA

Qui sotto un’immagine di come dovrebbe essere un buon stacco da terra, alla luce di quanto elencato qui sopra.

Piedi: punte che seguono la posizione che abbiamo naturalmente. Alzatevi e guardatevi i piedi. Punte leggermente aperte? Tenetele così. Concentratevi su sentire bene il peso sulla parte centrale, in modo da non sbilanciarvi.
Stance: larghezza spalle, poco più, poco meno, dipende da come vi sentite più stabili.
Schiena: dritta, non obbligatoriamente iperestesa. La nostra colonna è posizionata in modo da assorbire al meglio tutte le compressioni, più la curva si allontana da questo suo allinemaneto più la pressione dei carichi sarà concentrata nelle aree che non sono nella loro posizione naturale e ciò aumenterà il rischio di infortuni e usura.
Pancia: contratta. Pensate ad avvicinare quanto più possibile l’addome al bilanciere, come se voleste agganciarlo. Utilizzare una cintura, a livello propriocettivo, aiuta molto.
Mani: il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questa posizione.
Spalle: leggermente avanti al bilanciere
Presa: per quanto più possibile doppia prona. Mistate solo con carichi alti. La presa è l’anello debole, rafforzatelo.
Collo: Il mento può essere tenuto leggermente alzato oppure, a seconda della scuola di pensiero, retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, nel caso di retrusione, si avrà anche una maggiore compattezza e una migliore respirazione.

collage (1)

project strenght copertina

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8 commenti

  1. Quale potrebbe essere l’errore nel caso di abrasioni,graffi nelle tibie? Io mi sono sempre allenato con il concetto che il bilanciere non deve andare mai lontano dal corpo e quindi è bene tenerlo aderente al corpo, ma ora scopro che tenerlo aderente non va bene. Dove andrebbe tenuto o meglio… qual è la giusta traiettoria che il bilanciere deve eseguire? Io spingo in alto e verso dietro.

    1. Abrasioni e graffi vanno benissimo e sono normali Andrea, l’errore starebbe nelle eventuali continue vere e proprie lacerazioni, sintomo che si tira troppo il bilanciere contro il corpo. Vicino si, radente al corpo si, eccessivamente attaccato no. Come descrivi tu va benissimo

  2. Ciao Leviatano89, gran bel blog il tuo;
    volevo chiederti una cosa: fin ora ho sempre guardato lo stacco da un solo punto di vista, quello laterale, cercando di correggere principalmente tutti gli errori tipici che hai anche scritto tu.
    una volta (in seguito ad un dolore sul lato destro dei lombari) ho deciso di riprendermi anche posteriormente scoprendo che ero un disastro:
    1) il lato dx del corpo si rialzava prima del sinistro tutto a carico della zona destra dunque, come se facessi una sculata verso destra

    Cosa potrei fare per correggermi? essendo solo non so il momento preciso quando inizio a sbagliare, penso che potrei anche cercare di correggermi volontariamente in qualche modo, se sono storto devo semplicemente raddrizzarmi questo lo so, ma magari potrei aver bisogno di qualcos’altro.

    in oltre, la parte dal ginocchio alla chiusura completa dell’alzata è sintetizzata da 2 slide, una prima e una dopo; riguardando anche questo passaggio ho visto che a un certo punto sembra quasi che il ginocchio andasse avanti (anche se di poco) sotto il bilanciere
    tutto questo mi fa pensare che forse o il carico è troppo elevato o ancora tecnicamente non ci sono a parte squilibri corporei senza dubbio.. che fare?

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