I Lever o, in italiano, orizzontali in sospensioni, sono due movimenti della ginnastica artistica, molto usati nel Calisthenics. Sono entrambi classificati A come difficoltà (l’A è il più semplice, poi c’è B, C etc). Il fatto che abbiano lo stesso coefficiente di difficoltà non significa però che si impiegherà lo stesso tempo per impararli, ed il fatto che siano A non vuol dire nemmeno che siano semplici!

Il primo che vedremo è il Back Lever.

GUIDA AI BACK LEVERS – di Erik Neri

Erik Neri è autore di Project Calisthenics, il nuovo libro del project invictus.

Project Calisthenics è un vero a proprio manuale sull’allenamento a corpo libero. Ti permetterà di capire come allenarti al meglio, su esercizi come le trazioni alla sbarra, dip, muscle up, front lever e tanti altri ancora.

Back Lever (orizzontale in sospensione prona)

Questa è una posizione isometrica che potrete eseguire agli anelli, alla sbarra od anche alle parallele; è una skill molto importante, perché permette un ottimo condizionamento dei tendini e muscoli delle braccia (soprattutto dei bicipiti); cioè è indispensabile per skill più complesse come orizzontale, croce e rondine, perché senza un adeguato condizionamento è abbastanza inevitabile incorrere in vari infortuni!

Nel back lever sarete appesi al supporto, con la pancia rivolta verso il suolo ed il corpo perfettamente orizzontale.

Nonostante siate appunto appesi alla sbarra (o anelli o parallele), il back lever è un esercizio di spinta, non di trazione.

Per arrivare a padroneggiare questa abilità vi sono diverse propedeutiche, che ora vi illustrerò:

German Hang

Come si può vedere dalla foto, nella german hang siete appesi al supporto, al “contrario”; questà è la prima isometrica propedeutica al back lever.

La domanda ora è: come arrivo alla german hang?

Se in un supporto basso ci si può mettere al contrario e afferrarlo; quando il supporto è alto dovrete invece ruotare, arrivare appesi a testa in giù ed ancora ruotare in modo da mettervi al contrario.

All’inizio si può avere un po’ di paura, l’importante è sempre mantenere salda la presa sul supporto (un mio amico una volta si lasciò andare a metà del movimento e miracolosamente atterrò in piedi dopo una capriola volante; ecco, questo è da evitare).

Molto importante, la posizione delle mani: le mani posso essere prone o supine, come per le trazioni; se siete alle parallele la presa sarà neutra, invece agli anelli avrete 360 possibili prese diverse! (Ovviemente ho esagerato, diciamo che essendo un supporto libero vi sono anche delle vie di mezzo, come per esempio una presa a metà tra la neutra e la supina).

Ora, l’esercizio è considerato corretto in entrambe le versioni, però per condizionare al meglio i bicipiti l’ideale è eseguire l’esercizio con la presa supina (che, guarda caso, è leggermente più difficile).

Prendete confidenza con la german hang fino ad accumulare un po’ di secondi.

Skin The cat

Se la german hang era la prima isometrica propedeutica alla orizzontale in sospensione prona, lo skin the cat è il primo pulls; con questo esercizio partirete da appesi alla sbarra, andrete in german hang, e poi tornerete al punto di partenza, cioè al “dead hang” (non obbligatorio), in questo modo:

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Dopo essere arrivati alla posizione della foto potete o tornare appesi al supporto (scelta consigliata anche per prendere confidenza con la “rotazione”), oppure tornare in german hang da questa posizione e ripetere l’esercizio.

Cercate di tenere una forma tecnicamente accettabile, non è un esercizio difficile ed è difficile sbagliare, ma spingete sempre con criterio, non andate storti e cose del genere.

Tuck Back Lever

Cominciamo con le prime propedeutiche “serie”!

Questa posizione isometrica, come si può vedere dalla foto, prevede le gambe raccolte al petto: mi raccomando, raccolte, non lasciate i piedi a spenzoloni che è davvero brutto da vedere!

I fianchi devono essere in linea con le spalle; all’inizio è abbastanza difficile avere la sensibilità di capire se si è in posizione corretta oppure no, per questo vi consiglio di riprendervi (o allenarvi con uno specchio vicino) e correggervi nel corso dell’allenamento, in modo da non imparare una posizione scorretta.

Importante la posizione delle spalle: dovete mantenere la cosiddetta hollow body position, cioè le spalle sono in protrazione, in modo da dare forza alla posizione con il gran dentato e non perdere i lombari (nella tuck non si vede molto, ma nelle propedeutiche più avanzate o nella versione completa, senza mantenere la hollow position si rischia di incorrere in quegli orribili back lever a “culla”, cioè con una evidente curva dei lombari).

Mantenete questa posizione per un 15/20 secondi prima di passare alla successiva.

Tuck Back Lever Pulls

Funziona esattamente come lo skil the cat; non è necessario tornare al dead hang, basta arrivare in invertend hang con le gambe raccolte, in modo da poter eseguire più ripetizioni con il giusto assetto, in questa maniera:

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Per padroneggiare il il tuck back lever pulls, dovrete avere una tuck back lever “solida”, perché generalmente i pulls sono più difficili delle isometriche.

Advance Tuck Back Lever

Versione più difficile del tuck, qui le gambe si spostano e sono perpendicolare al terreno.

I crismi da rispettare sono gli stessi della versione precedente; hollow body position, fianchi altezza spalle e corpo parallelo al terreno.

Anche qui, quando mantenete la posizione per un 15/20 secondi si può iniziare a lavorare sulla successiva

Advance Tuck Back Lever Pulls

Ormai il procedimento si è capito, si arriva ad avere una posizione solida (5/6 secondi), si esegue quindi un mix tra posizioni isometriche e pulls per aumentare la forza e poi si passa alla propedeutica successiva: sarà cosi fino alla fine.

Nell’esecuzione dei pull, il corpo ha lo stesso assetto per tutta la durata del movimento, anche nelle fasi intermedie.

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One Leg Back Lever

Una gamba è raccolta, l’altra è invece distesa; ovviamente variate di volta in volta la gamba che distendete per non creare squilibri.
Si passa alla propedeutica successiva, anche qui, quando reggerete la posizione per un 15/20 secondi.

One Leg Back Lever Pulls

Si possono iniziare ad utilizzare i pulls quando la posizione isometrica sarà solida, importante come sempre mantenere la giusta impostazione per tutto l’arco dell’esercizio.

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Straddle Back Lever

Siamo vicini alla forma finale dell’esercizio: in questa posizione isometrica, le gambe sono entrambe distese ma divaricate.
Importante ovviamente mantenere sempre l’esecuzione corretta, con il corpo parallelo, la hollow position e i fianchi in linea con le spalle.
Le gambe, sia in questo che anche nella versione precedente, vanno tenute tese, per tutta la durata dell’esercizio.
Per chi avesse una mobilità articolare delle gambe elevatissima, questa forma può essere più semplice da eseguire della versione con una gamba distesa.
Il tempo necessario per passare alla fase successiva è sempre 15/20 secondi

Straddle Back Lever Pulls

Stesse regole per le versioni precedenti

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Half Full Lay Back Lever

Siamo ad un passo dalla gloria: la mezza completa.
Come si evince dalla foto, le gambe sono distese fino al ginocchio, e poi piegate.
Io trovo le versione mezze complete degli esercizi isometrici sempre molto scomodi ed innaturali, ed anche perché la differenza di difficoltà tra una mezza completa ed una completa non è poi cosi marcata (ma questo forse vale per me nello specifico, visto che i miei polpacci pesano pochi grammi xD).
Vanno rispettati anche qui tutti i crismi dettati per le versioni precedenti

Half Full Lay Back Lever Pulls

Che dire, se siete arrivati fino a qui la versione completa del Back Lever è quasi vostra; in ogni caso, questa è l’esecuzione dell’esercizio

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Back Lever

Finalmente siamo arrivati, questa è la versione completa dell’esercizio!
Potete dire (e far vedere) di saper fare il back lever!
Mi raccomando, attenzione alla linea ed a non perdere i lombari, di back lever a “culla” se ne vedono davvero troppi e sono orrendi; e ricordatevi anche di puntare i piedi, le orizzontali con i piedi a martello non si possono guardare (può sembrare una pignoleria eccessiva, ma i piedi puntati in questi esercizi sono davvero la ciliegina sulla torta e rendono il tutto molto più bello da vedere)!

Back Lever Pulls

Ebbene si, esiste questo esercizio anche con la versione completa del back lever; esercizio molto utile sempre in ottica di condizionamento e di preparazione per esercizi più stressanti, è un ottimo metodo per rinforzare il core.
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Back Lever Pull Up

Lo schema che ho presentato è quello che penso sia il migliore per progredire nel back lever, ma non è ovviamente l’unico.
Io ho focalizzato l’attenzione sulle varie posizioni isometriche propedeutiche e sui “pulls”, ma c’è un altro esercizio che si può eseguire e che può essere propedeutico: il pull up (trazione) in back lever.
Con questo esercizio, dalla posizione isometrica, eseguirete una “trazione” (virgolettato perché non lo considero un esercizio di trazione, una “tirata”, ma un esercizio di spinta) e dovrete arrivare a toccare la sbarra con la schiena, stando sempre in linea con il corpo.
Valgono tutte le regole di base già viste prima, e anche durante la trazione il corpo deve rimanere perfettamente in linea.
Il back lever pull up non è certo tra i miei esercizi preferiti, anche perché eseguire una trazione in quella posizione è assolutamente scomodo e innaturale (al contrario, come vedremo, nel front lever), inoltre non ho mai visto un back lever pull up eseguito bene senza “trucchi”: infatti tutti (me compreso, quelle poche volte che l’ho fatto) lo eseguono in “close grip”, cioè con le mani attaccate, in questo modo il range di movimento è drasticamente ridotto e si riesce ad arrivare con la schiena alla sbarra.
Queste, però, sono mie considerazioni personali, se vi piace il back lever pull up fatelo assolutamente, seguendo le propedeutiche già illustrate (cioè partiremo dal pull up in german hang, poi in tuck back lever e via via fino al full back lever).

L’esercizio nella foto non è perfetto, come vedete le anche sono più in alto rispetto alle spalle, comunque penso che renda l’idea di quello che si deve fare.

Oltre il Back Lever

Che cosa? Non è ancora finita?
Già, perché quando vi annoierete ad eseguire il back lever, se vorrete, potete passare a quello ad un braccio.
Ovviamente è un puro sfizio, di Back Lever ad un braccio perfetti non ne ho visti, anche perché per tenere la posizione dovrete per forza di cosa essere sbilanciati, visto che non abbiamo un altro braccio in mezzo alla schiena.
Però di sicuro è un esercizio che fa colpo anche tra i più avanzati.
La Propedeutica per arrivare all’ OABL (one arm back lever) è simile a quella che ho illustrato per le trazioni ad un braccio, cioè stando appesi alla sbarra (o anello) con un braccio, e aiutarsi con l’altro tramite l’utilizzo di una corda.

Si partirà con l’assistenza quasi all’altezza dell’altra mano e via via si scenderà fino ad altezza spalle; si può anche tenere il braccio di assistenza teso per rendere le cose più difficili.

Come detto, quando lo eseguirete ad un braccio non aspettatevi la forma che può avere a due braccia, sarà un po’ più storto, magari un po’ piegato, ma in questo caso non si sta a guardare troppo le finezze; siete appesi ad un braccio e state quasi orizzontali, è una cosa che non si vede spesso.

Ecco, se lo fate ad un braccio, però, fatelo meglio del mio, che fa proprio schifo!

Esercizi Complementari al back lever

Il back lever è un esercizio che risponde molto bene all’ ”attacco” diretto, quindi non perdete troppo tempo a cercare esercizi complementare per esso.
In ogni caso, gli esercizi che vanno a potenziare il core, come dragon flag o ab wheel, posso essere utili, insieme a tutti gli esercizi che potenziano i muscoli di spinta.
Sconsiglio anche aiuti esterni come elastici per ridurre il peso o simili (che invece avevo consigliato nella guida ai planche), questo perché il back lever è si un esercizio complesso, ma non cosi tanto da richiedere un alto numero di “finezze”.
In sostanza, picchiate duro sulle posizioni isometriche propedeutiche ed avrete successo.

Erik Neri: Ex guerriero del lunedi-mercoledi-venerdi che è passato al corpo libero dopo aver visto le prodezze dei Barhitters d’oltreoceano. Ha scritto anche:
–>Guida alla Planche
–>Guida alla trazione ad un braccio