E’ meglio eseguire le trazioni a presa prona o le trazioni a presa supina? Cosa cambia a livello di coinvolgimento muscolare tra i due esercizi? Scopriamolo in questo articolo che mette in luce le differenze tra i due approcci.

TRAZIONI PRESA PRONA E SUPINA – QUALE SCEGLIERE?

Moltissime persone fanno trazioni e vogliono arrivare a farne un bel numero. La sbarra per le trazioni è sempre stato un strumento che adoro per via della sua semplicità e versilità, tanto che è possibile raggiungere questo obiettivo anche a casa propria.  Ad una sbarra per trazioni si possono allenare praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo e fare decine di esercizi, ma… c’è un importante ma che bisogna considerare.

Il problema è che non tutti, come il sottoscritto, sono fortunati a livello tendineo e riempirmi di trazioni alla sbarra qualche noia alla troclea l’ha cominciata a dare. Perché è così frequente farsi male al gomito durante le trazioni? Per come è fatto il gomito.

Fisiologia delle trazioni presa prona e presa supina

Provate, anche ora che siete davanti al pc, a mimare il movimento delle trazioni presa supina (palmo verso di voi), scommetto che se alzate entrambe le braccia avrete un’enorme difficoltà a tenere le mani nella posizione in cui sarebbero se ci fosse una sbarra. Percepite una tensione a livello delle spalle, giusto? Se sollevaste la mano naturalmente, che posizione avrebbe? Prona, giusto? Se non prona, neutra tendente al prono.

Provate anche a mimare le trazioni a presa prona (palmo in avanti). Notate quanto sia difficile tenere il polso nella corretta posizione quando il braccio è flesso?

Quindi sia presa prona che presa supina sono innaturali? No, andiamo per gradi.

Tutte le tensioni che vi impediscono di stare in posizione naturale con le braccia sopra la testa supini devono quindi finire da qualche parte se voi venite obbligati in quella posizione da un attrezzo, in questo caso dalla sbarra pe trazioni.

Le tensioni in questione, esacerbate dal compiere un movimento sotto sforzo, finisco per forza di cose nelle articolazioni. Non è affatto infrequente infatti che le trazioni sfocino in fastidi alle spalle o ai gomiti.

Il movimento naturale che compiono le braccia non a caso si chiama “prono-supinazione”, fatta per prendere cose dal basso (pronazione) e portarle alla bocca (supinazione). Ciò significa che il corpo vorrebbe la presa prona a braccio elevato e la presa supina a braccio flesso. Per fare ciò e rispettare il nostro corpo possiamo usare degli anelli, che ci permettono di fare trazioni lasciando le articolazioni libere di muoversi (trasformando l’esercizio quindi da catena cinetica chiusa a catena cinetica aperta).

Se cliccate sulla foto soprastante o al presente link potete trovare un classico paio di anelli acquistabile su amazon ad ottimo prezzo con cui fare trazioni al posto delle classiche trazioni alla sbarra.

TRAZIONI PRONE E SUPINE: DA BUTTARE?

Ovviamente quanto scritto non significa che non dovete più fare trazioni alla sbarra, usare gli anelli per fare i pull up può essere una buona idea se avete un qualche infortunio al livello del gomito, se volete iniziare calisthenics o esercizi più complessi, come i muscle-up, ma potete continuare a fare senza problemi trazioni prone e supine, l’importante è che diate al vostro corpo il tempo di abituarsi.

Accorgimenti per le trazioni presa prona

Quando fate trazioni a presa prona assicuratevi di avere una presa più larga delle spalle. Se infatti provate a mimare la flessione del braccio, noterete come mano a mano che la presa diventi più stretta aumenti lo stress a carico dell’avambraccio. Con una presa dalla larghezza spalle in poi diminuirete radicalmente lo stress.

Accorgimenti per le trazioni presa supina

Quando fate trazioni supine dovete stare attenti a non allungare totalmente il braccio, ma lasciarlo leggermente in tensione, in modo da non scaricare totalmente il peso a livello della troclea o della spalla. Se volete evitare fastidi inutili, potete cercare di tenere bene il petto in fuori e le spalle dietro il livello della sbarra, in modo da non allungare totalmente la muscolatura di spalle e gomito. Un po’ difficile per chi è agli inizi, ma sicuramente fruttifero.

In mancanza di anelli: trazioni neutre

Se non ci sono anelli nella vostra palestra, potete usare senza problemi le trazioni neutre in abbondanza. Non forzando né la posiziona prona né supina, le trazioni con presa neutra vi permettono di allenarvi in tranquillità stando lontani dagli infortuni.

TRAZIONI: ANELLI FAI-DA-TE

Se non volete comprarvi degli anelli, esiste un metodo pratico per costruirseli.

Ecco una breve guida di ciò che ho fatto.

MATERIALE
– una sbarra per trazioni (se non volete appendere gli anelli al soffitto)
– 50cm di tubo di gomma (0.50 centesimi)
– 2 cinghie di circa 2 metri/2 metri e mezzo
– 2 cricchetti (inclusi nelle cinghie, 4.50€)

PRONTI?

Per cominciare fate, ovviamente, passare le cinghie attraverso il tubo di gomma, che avrete precedentemente tagliato in 2 parti quanto più possibile uguali.

Ora viene l’unica parte noiosa: si deve fare un nodo abbastanza robusto vicino al cricchetto, in modo che si possa poi sistemare l’anello in altezza quanto più possibile vicino alla sbarra per le trazioni, un nodo troppo lontano dal cricchetto rischia che gli anelli siano troppo bassi.

Il nodo che ho usato è un semplice nodo di arrampicata:

Abbiamo finito, possiamo attaccare il nostro “anello” alla sbarra per le trazioni.

5€ di spesa, 10 minuti di “lavoro” e mi sono fatto quello che avrei comprato spendendo più di 50€ su internet.

Ovviamente dalla foto non sembrano molto “anelli”, ma una volta impugnati ne assumeranno la forma.

Finalmente posso fare delle trazioni un pò più “fisiologiche”! Tra l’altro, basta allungare la cinghia e si possono effettuare in modo abbastanza comodo anche delle dip e con un rialzo su cui poggiare i piedi anche dei piegamenti agli anelli!