Come farsi male in palestra: la guida completa

Vi starete chiedendo perché ci sia Darwin come foto principale dell’articolo. Per un motivo semplice: sono convinto che se Charles Darwin potesse entrare in una palestra oggi, rivedrebbe tutte le sue teorie sull’evoluzione.

Per una volta voglio scrivere un articolo diverso dal solito. Noto che ogni volta che si scrive un articolo serio o si cerca di fare un discorso sensato arriva sempre qualcuno che esclama con convizione:  “Ma io lo faccio da anni e non mi sono fatto niente”, oppure l’ancora più geniale e tipico “io le faccio sempre, ma con poco peso”.

Questa volta allora voglio correggere il tiro, facendo due premesse:

  1. Se siete quelli del “no pain, no gain”, oppure se vi dicessi che X fa male voi mi rispondereste “Ma io lo faccio da anni e non mi sono fatto niente”, scegliete ed utilizzate in ogni vostro allenamento gli esercizi qui elencati e leggete solamente la parte che elenca i -presunti.- pregi di ogni esercizio. Mi piacerebbe sottolineare comunque una cosa: la goccia scava la pietra. Ora non vi fate male, ma è altamente probabile che continuare a fare gli esercizi qui elencati possa provocare qualche problema. Altamente probabile, magari voi siete in quella % di fortunati che non si fa niente e mi darete dello stupido, in tal caso buon per voi.
  2. Se invece siete persone che, dati alla mano, si fidano della fisiologia muscolare e non venderebbero la madre per un pò di ipertrofia in più, state attenti agli esercizi che elencherò.

Molto bene, cominciamo! Per alcune cose riprenderò quanto da me detto in articoli precedenti.

ALZATA LATERALI INTRARUOTATE e TIRATE AL MENTO

  • Quando fai le alzate laterali fai finta di versare un bicchiere d’acqua
  • Fai le tirate al mento che sono un ottimo esercizio per allenare trapezio e deltoide laterale

Per chi ragiona: L’abduzione vuole l’extrarotazione, il discorso potrebbe tranquillamente finire qui. Ciò significa che il sollevamento del braccio lateralmente deve essere fatto con l’omero extraruotato, non intraruotato. Il motivo principale è che l’intrarotazione porta la testa dell’omero a comprimere il tendine del sopraspinato con l’acromion, generando dolore in tutti i movimenti di abduzione. Detto molto semplicemente, questo movimento causa il cosiddetto impingement. Se questo non vi convince basta guardare al test di Jobe (come al test di Neer e molti altri), un test che in fisioterapia viene utilizzato proprio per scatenare il dolore nel sovraspinoso, test che si pratica proprio sollevando l’omero intraruotato:
Jobe

LA SOLUZIONE
Il modo migliore per evitare questo genere di problemi è evitare per prima cosa le tirate al mento (“ma come? Io le faccio sempre e non mi sono fatto niente!!) e stare più attenti alle alzate latereli: eseguitele o con il palmo “neutro” rivolto verso il pavimento, oppure facendo il contrario di quello che vi hanno sempre detto: portando il pollice verso l’alto mentre sollevate il braccio.

IL LENTO DIETRO

  • “Il lento dietro? Se eseguito con un carico basso, non da alcun problema, è chiaro che caricare su lento dietro non serve a niente, ma farlo come ultimo esercizio per le spalle, aiuta”.

Aiuta che cosa? Non lo so, ma ho perso il conto di quante volte ho letto questo commento.

Il lento dietro è uno di quei tanti esercizi controversi, dato che non tutti hanno la mobilità per eseguirlo. Durante l’esecuzione di questo esercizio si ha una extrarotazione eccessivamente marcata durante l’abduzione, che può portare alcuni problemi. Nella vita di tutti i giorni siamo anteriorizzati, ogni movimento si compie davanti a noi e non dietro.

LA SOLUZIONE
Il piano di lavoro migliore per le spalle, come ho detto in altri articoli, è sui 30° rispetto al piano della scapola, ovvero tra una via di mezzo tra piano sagittale e frontale. Eseguire su questo piano alzate laterali (nel modo corretto) e lento avanti è sicuramente la cosa più sicura che si possa fare. Prima di eseguire il lento dietro, state attenti di avere per prima cosa una buona mobilità, ma ricordate che se anche riuscite a posizionarvi in modo da poter eseguire questo esercizio, non significa che possiate eseguirlo per tante ripetizioni, con sovraccarico. Il deltoide laterale cresce più che bene anche se eseguite lento avanti, non dimenticate quella che considero una massima della fisiologia in palestra: “massima settorialità è solo massimo stress articolare”. Un discorso analogo si può fare per le trazioni dietro la nuca.

LA PECK DECK

  • La peck deck è un’ottima macchina per isolare il petto, senza usare tricipiti e spalle durante l’esecuzione. Una manna che nel vostro allenamento non può proprio mai e poi mai mancare!

peck deck

Non so chi sia il genio del male che ha inventato questa macchina dal più totale nonsense. Lo scopo del gran pettorale è di addurre ed intraruotare. Nella peck deck partiamo da una posizione adbotta e extraruotata e… chiudiamo in extrarotazione! Quindi l’omero, che dovrebbe intraruotarsi durante l’adduzione per la corretta azione del pettorale, non ruota! Quando succede qualcosa di simile, il movimento forzato si rifa tutto sui tessuti molli, con le conseguenze dannose che tutti conosciamo.

LA PANCA ALLA GOLA

  • La panca alla gola è un esercizio geniale, come tra l’altro il suo creatore Gironda. Permette di allenare bene la parte superiore del pettorale e di allungarlo al meglio.

pancagolaQuesto è uno dei quei bellissimi esercizi che a causa dello stress articolare che generano fanno credere al furbone di turno di stare allenando come non mai il pettorale perché sente “tirare” per bene il pettorale. In realtà, si sente sì tirare, ma quello che tira sono tutti i legamenti gleno-omerali, poiché quando l’omero è abdotto (quindi lontano dal tronco), più i legamenti sono in tensione!!

STACCO A GAMBE TESE

  • Gli stacchi a gambe sono un ottimo esercizio per allungare bene i femorali

Il fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull’anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l’esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali. E’ un bene o un male?

Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale (grigio).

La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.

Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via….
Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi.

Ripropongo il classico esempio che potete leggere in “Scienza e pratica dell’allenamento della forza”: Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L’atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l’atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!! E’ quindi salutare tenere la schiena curva?


LA SOLUZIONE:
Un buon modo di ottenere il meglio dallo stacco a gambe tese è eseguirlo sì con le gambe tese e portando il bilanciere lontano dal petto, ma con schiena iperestesa! Questo ha un duplice effetto: salvaguardia la schiena e permette di allungare veramente e molto di più i femorali, anche se il range che ne risulta è ridotto. In tutti i manuali di stretching, non a caso, quando si allunano i femorali si consiglia di tenere la schiena dritta per avere una tensione maggiore.

SQUAT AL MULTIPOWER

  • “Io non faccio squat libero, mica voglio spaccarmi la schiena. Faccio squat al multipower in totale sicurezza”.
  • “No io non scendo fino in fondo, faccio solo metà movimento così salvo le ginocchia”

Esistono dei muscoli, gli ischioscurali, che hanno la funzione, durante tutti i movimenti di rotazione dell’anca, di stabilizzare il ginocchio, riducendo dunque le varie forze di taglio.

Nell’immagine qui sopra, che rappresenta un modello abbastanza reale, è rappresentato il classico uso del multipower. La schiena è totalmente dritta, le piante del piede sono avanti al corpo e si scende a schiena dritta e senza ruotare il bacino.
Ne consegue che tutte le forze di cui sopra non sono annullate, se non in modo parziale, dipende dalla posizione della schiena, che non sarà comunque mai come quella di uno squat normale, quindi se i piedi sono nella posizione disegnata sopra, le forze di taglio saranno incredibilmente più elevate rispetto che ad uno squat normale. Al tutto si aggiunge il fatto che riusciamo a rimanere in questa posizione forzata solo grazie al fatto che i piedi non slittano in avanti grazie all’attrito del pavimento, cosa che aumenta ulteriormente le forze di taglio a carico del ginocchio.

Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, in modo che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio:


LEG EXTENSION e LEG CURL

  • La leg extension (o leg curl) è un ottimo esercizio, se eseguito con un carico basso non da alcun problema, anzi permette di lavorare in isolamento i muscoli delle gambe e far uscire “la goccia”.

Per quanto riguarda questo ultimo argomento riporto il “pocket article” scritto in collaborazione con Andrea Biasci per il sito dell’Accademia Italiana della forza.

Durante l’esecuzione della leg extension, contraendo i quadricipiti, si estende la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi.
Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso serve qualcosa che impedisca alla tibia di schizzare in avanti per via di queste forze, dette “di taglio”, compensandole e stabilizzando. A fare questo ci pensa il crociato anteriore, che ha il compito di tenere il femore solidale con la tibia ed evitare le sue traslazioni anteriori ed eventuali rotazioni.

La domanda a cui dobbiamo rispondere è: sono dannose queste forze di taglio?
Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Discorso analogo per il leg curl. L’ inserzione tendinea del bicipite femorale, ma degli ischioscurali in generale, è molto maggiore all’origine rispetto all’inserzione. Per questo motivo questi muscoli riescono a generare molta forza quando estendono l’anca (punto fisso: inserzione), come nello squat e nello stacco, rispetto a quando flettono la gamba (punto fisso: l’origine), come ad esempio nel leg curl.
Su questo esercizio gravano più forze di taglio che nella leg extension anche se non lo si dice mai. in generale la flessione della gamba è sempre un movimento anormale. L’arto inferiore è fatto per piegarsi non flettersi. Il fatto che sia nato per lavorare in catena chiusa permette ai muscoli della coscia di rimanere sempre co-attivi. Non esistono agonisti e antagonisti, si lavora sempre in sinergia per equilibrare le forze sul ginocchio.

La correttezza di un esercizio riabilitativo è da valutare in funzione di cosa va a riabilitare. Sembra una affermazione pomposa e autoevidente, mi spiace se sia pomposa e sebbene sia autoevidente di fatto non è che poi lo sia…

Se fai riabilitazione per una ricostruzione del crociato ANTERIORE, un esercizio del genere non “fa male” anche se è da vederne l’utilità. Poichè solitamente si scassa solo questo, gli studi si concentrano sulla “pericolosità” o meno della leg extension.

Se fai la riabilitazione per il crociato POSTERIORE, l’esercizio “fa male” perchè usi i femorali MA NON i quadricipiti, scaricando sul crociato posteriore tutte le forze di taglio che l’esercizio genera.

Un professionista del settore (cioè un fisioterapista) ti direbbe che è meglio, che so… una pressa monopodalica con il piede in alto sulla pedana, perchè così tu usi i muscoli in co-contrazione, i femorali “tirano” i quadricipiti, i quadricipiti i femorali.

Penso che sia giusto ricordare che un tessuto malato o ricostruito o in guarigione sia del tutto differente da un tessuto sano. Per questo nessuno si fa male con la leg extension o con la leg curl.

BIBLIOGRAFIA:
Kapandji: Fisiologia ArticolareCalais-Germain: Anatomia del movimento
Paolo Evangelista: DCSS PowerMechanics for PowerLifters
Andrea Biasci – C’era una volta l’anatomia applicata

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14 commenti

  1. Ottimo articolo, dovrebbero leggerlo tutti i palestrati che puntualmente eseguono esecizi di questo tipo senza conoscere la fisiologia che c’è dietro e i rischi che potrebbero portare se eseguiti nel modo scorretto.

  2. E dovrebbero leggerlo anche tutti quegli istruttori che in palestra fanno schede per chi ha subito ricostruzioni del crociato, magari senza sapere se si tratta di un anteriore o di un posteriore!

    1. Il lavoro in palestra sta a 2 persone dopo ricostruzione LCA o LCP (rarissima la terapia chirurgica per quest’ultimo, in ogni caso):
      – TU
      – Il tuo ORTOPEDICO ed il FISIOTERAPISTA, che considero una persona sola in quanto è importante il lavoro coordinato nella ripresa funzionale.

      Ma prima vieni tu, che devi informarti con coscienza su quello che puoi (pressa, squat) e non puoi (mai mai mai mai mai leg-ext) fare. La ripresa funzionale del crociato dipende prima da te, dalla tua intelligenza e predisposizione al lavoro fisico, poi dagli altri. E l’istruttore della palestra non c’entra un cazzo, lui fà la scheda, TU gli dici cosa puoi e non puoi fare.

      1. Non sono del tutto d’accordo con quest’ultima affermazione.
        L’istruttore di palestra deve sapere come fare la scheda anche nel caso di una “limitazione” dovuta a cause di vario tipo.
        Dopo l’Ortopedico ed il Fisioterapista entra in gioco il Chinesiologo, il professionista del movimento (che dovrebbe lavorare a braccetto con le due precedenti figure).
        Se ci si affida ad istruttori improvvisati senza nessun tipo di competenza allora tanto vale lasciar perdere in partenza.
        “Informarti con coscienza su quello che puoi (pressa, squat) e non puoi (mai mai mai mai mai leg-ext) fare”…e’ come se io andassi dall’avvocato a spiegargli come fare per farmi vincere la causa perché l’ho letto su internet o se andassi dal medico a dirgli cosa deve prescrivermi per curarmi.
        Ci sono dei professionisti degni di questo nome (Chinesiologi) e ci sono degli istruttori improvvisati……piuttosto informati su chi hai davanti quando entri un una palestra ma non improvvisarti Chinesiologo o professionista del Fitness.

  3. Complimenti… sono arrivato ancora al “IL LENTO DIETRO”…. esercizio che alla mia tenera età di 17 anni mi ha procurato un infortunio che, dopo anni… mi porto ancora dietro…
    Che dire.. complimenti alla superficialità di molti finti professionisti.. e nn solo..

  4. ….bel articolo sono perplesso su un paio di punti, nel caso della peck deck non sono sicuro che sia così grave la extra rotazione, tra le altre cose nel Kapandji si può apprezzare come mostrano la addunzione in extrarotazione. Mentre per quanto riguarda la leg extension e leg curl, credo che le forze di taglio facciano pressione più sul LCA per la leg curl e sul LCP per la leg extension……

  5. Ahia!
    Lo dico col rischio di essere linciato: io di rematori in verticale a
    presa stretta nè ho fatti a migliai col bilancerone e mai avuto
    problemi, anzi. Perchè? lo dico senza ironia vorrei capire. Per tutto il
    resto sono d’accordissimo.

    Ps: ho attaccato dei video e mi sono fatto mille esercizi del test di
    jobe, tutto ok però adesso ho il dubbio. Per favore rispondimi, grazie.

  6. Non sò è un discorso molto particolare perchè io soffro molto le alzate laterali in generale(rischio l’infortunio) con tutte le varianti coi manubri(questo da prima di fare il rematore in verticale). Poi per carità sè la biomeccanica dice questo vuol dire che solo alcuni possono, dico bene? Quindi come sempre c’è un discorso molto legato al singolo soggetto(immagino).Per il resto dell’articolo sottoscrivo ogni parola per esperienza diretta. Grazie per avermi risposto, molto gentile.
    Saluti.
    Ps: Smetterò di fare i test di Jobe(ipocondira, scherzo) che l’unica cosa che mi procuravano era la sensazione che i muscoli del deltoide si separassero e allungavano. Credo sia pericoloso giusto?

  7. Comunque stà storia degli esercizi pericolosi è la mia croce: le peggiori discussioni (in rete e nelle palestre) le ho avute per tutelare dei ragazzi dai supermaestri(che insegnavano proprio questi esercizi discutibili ed altri). Questo è un argomento Tabù. Sono stato bananto da un forum proprio per questo ed ho avuto accese discussioni con campioni di arti marziali che spingevano i ragazzi ad allenamenti assurdi. Quindi Leviatano89, sè ne avrai voglia e tempo, per favore fai un’altro articolo sull’argomento.
    Grazie e saluti.

  8. Leviatano volevo chiederti: i rematori col bilanciere su panca(Bench Row) sono pericolosi? lo shrug col bilanciere posteriore(Back Shrug)? ed infine il good morning da seduto(seated good morning)?

    Grazie per ogni risposta.

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