Ha senso allenarsi in monofrequenza?

Io sono sempre stato un crociato dell’allenamento in multifrequenza. Ricordo su bodbyweb nel 2009 quando facevo lotte di giorni sostenendo che l’allenamento in monofrequenza non avesse senso, che esiste solo la multifrequenza, che ti stai dellanando bla bla bla…

Con gli anni poi la cosa è degenerata e dal dire che la multifrequenza fosse meglio si è finiti per dire che tutti dovessero fare powerlfiting. Obiettivo ipertrofia? Powerlfiting. Allenametno funzionale? Powerlfiting. Perchè il powerlifting ti da la carica del caffé e l’energia del cioccolato, e solo il powerlifting ti darà forza e grinta a volontà (10 punti a chi coglie la citazione)

In realtà, e mi sembra ovvio in questo momento, bisognerebbe fare un passo indietro. Ovvero parlare semplicemente di MULTIFREQUENZA e non di powerlfiting.

Ok quindi parlare di allenarsi più volte a settimana, ma allenare I MUSCOLI più volte a settimana, non le alzate. Si allena il PETTO, non LA PANCA.

La diatriba mono vs. multi riguarda spesso l’ipertrofia, quindi questo post va letto in quest’ottica. Ovvio che se volete fare powerlifting… dovete allenarvi come tali. Ci sono alcuni metodi che propongono una frequenza estremamente rarefatta delle alzate (Cube Method classico, WestSide su squat e stacco, il metodo di Rogozhnikov), ma ovviamente nel powerlifting la base è la multifrequenza

LA MONOFREQUENZA NON ESISTE… o si?

Per citare questo concetto cito una mia parte in un articolo di qualche anno fa. Anche nel mio libro ho inserito questa parte.

Ecco un esempio di scheda classica in monofrequenza:

A_Petto/Tricipiti

B_Dorso/bicipiti
C_Gambe/Spalle

Chi crede che seguendo una scheda di questo tipo i muscoli siano singolarmente allenati una volta sola? Il petto è allenato 3 volte direttamente! Nell’allenamento del dorso farete ben trazioni e rematori no? Il gran pettorale è un adduttore dell’omero così come il gran dorsale. Nel wo della spalle farete del lento avanti giusto? Il petto è coinvolto.
Le spalle… allenate direttamente in ogni allenamento. I tricipiti e i bicipiti anche. Nel wo del dorso farete stacco giusto? Ecco, anche le gambe sono allenate più di una volta.

Ma fermi tutti.

momentomomento

Sicuramente il corpo non ragiona a compartimenti stagni, ma è anche vero che un esercizio è in grado di dare un’enfasi su una parte del corpo piuttosto che un altro. Certamente il capo lungo del tricipite interviene nelle trazioni: ma qualcuno fa trazioni per i tricipiti? Direi di no. Sia che si ragioni in monofrequenza che in multifrequenza, gli esercizi hanno una determinata enfasi che viene considerata come parte del volume settimanale di quel gruppo muscolare.

E gli altri gruppi muscolari? Una considerazione interessante proposta da Mike Israetel in un suo recente articolo è sicuramente su come contare il volume allenante di altri gruppi muscolari.

State facendo panca? Chessò, 10 set. Bene, avete fatto sicuramente 10 set per il petto. Ma i tricipiti? I deltoidi frontali? Sono coinvolti anche loro. Ma l’esercizio non è rivolto direttamente a loro e contare 10 set anche per loro sarebbe eccessivo. Quindi consideriamo come se avessimo fatto 5 set per tricipiti e spalle.

IL VOLUME DI ALLENAMENTO

Dobbiamo fare anche qualche considerazione sul volume globale di allenamento. Come avevo già pubblicato nella mia traduzione sul Mito della monofrequenza  ogni gruppo muscolare ha un suo volume massimo settimanale di allenamento, che si aggira intorno ai 20 set.

Avevo anche tradotto un altro interessante articolo su come impostare un mesociclo di ipertrofia che mostrava come un approccio valido per una programmazione sia partire dal minimo volume allenante e arrivare al massimo volume recuperabile, per poi ripartire. Questo ovviamente secondo la scuola del Renaissance Periodization.

ipertrofia1

Cerchiamo di spiegare meglio il grafico.

A inizio di una programmazione noi dovremmo partire con un MED, ovvero con il minimo volume allenante, la dose di volume minima che permette ai muscoli di crescere. Ciò significa che i 10-14 set per gruppo muscolare hanno già un risvolto ipertrofico, seppur minimo.

Durante le 2 settimane successive il volume aumenta e ci alleniamo con il cosìddetto MAV, ovvero il Maximal Adaptive Volume, il volume di allenamento che da i risultati migliori in termini di crescita muscolare. Infine, si arriva in crescendo al MRV, il massimo volume recuperabile, il massimo stress che il corpo è in grado di recuperare. In questo modo si arriva ad un overreach programmato che verrà recuperato nella successiva settimana di scarico. E poi da capo. Nel caso approfondirò in un altro articolo traducendo un interessante articolo proprio su questo. Il punto del ciclizzare tutto è non abituare il corpo a volumi costantemente alti e non doverlo aumentare altrettanto constantemente per avere risultati, perché c’è sempre il limite del MRV.

In sintesi esistono 3 volumi possibili:

  • Il minimo volume allenante
  • Il volume ottimale allenante
  • Il massimo volume recuperabile

Chi fa monofrequenza, spesso, dove sta?

IL LIMITE DELLA MONOFREQUENZA

La verà critica che mi sento di fare alla monofrequenza è solo una: è limitante. O per lo meno, limita la capacità di lavoro.

Immaginiamo una classica scheda in mono, chessò, mi faccio un:

  • panca 4×6
  • panca manubri 4×10
  • panca inclinata 3×12

è una scheda a caso, pure brutta. Set totali 11.

Ora, nella seduta magari questa scheda è sufficiente. Nel senso che non riesco a fare di più. Quindi abbiamo un allenamento che NELLA GIORNATA mi sfinisce. Se avessi inserito altro, sarei stato scoppiato. Ok? Bene. Dove sta l’inghippo? Che magari io dopodomani ho recuperato! Perché quindi non allenarsi ancora?

Una persona credo sia oggettivamente in grado di completare le 15-25 serie per muscolo all’interno di una settimana di allenamento, ma non è in grado di eseguirle tutte nella stessa seduta!

Perché il punto secondo me la qualità poi dell’esercizio. Se ho già fatto 3 esercizi, con che carico e con che ripetizioni completerò un esercizio che se fossi fresco completerei con maggior carico e con maggior ripetizioni?

Non è vero quindi che la mono fa schifo, se fai mono sei sfigato etc… La monofrequenza è un metodo che va bene su persone che hanno una buona capacità di lavoro all’interno della seduta. Quindi non neofiti. Se fai 4 serie di squat a 10-12 ripetizioni e sei già morto, difficilmente all’interno della seduta saprai gestire bene gli altri esercizi. Quindi meglio dividere per cercare di fare un volume maggiormente “qualitativo”. Se oggi faccio 3 esercizi e giovedì faccio il quarto e il quinto, magari li faccio con qualche kg in più e faccio più ripetizioni. Quindi perché non farlo?

CONCLUSIONE

Questa settimana si conclude il mio primo mesociclo di bodybuilding che mi è stato stilato dai coach della Renaissance Periodization da cui ho deciso di farmi seguire per imparare qualcosa di nuovo.

La scheda che ho affrontato questo mese era incentrata sul grafico di cui sopra, quindi sono partito da un volume basso e aumentato sempre di più. Ad esempio per il petto sono partito da 12 set settimanali e questa settimana ne ho chiusi 26! La scheda è così stilata:
ALLENAMENTO A
Petto
Spalle
Dorso leggero

ALLENAMENTO B
Gambe (quad pesanti)
Femorali leggeri
Spalle
Tricipiti

ALLENAMENTO C
Dorso pesante
Spalle
Petto leggero

ALLENAMENTO D
Gambe (femorali pesanti)
Quadricipiti leggeri
Bicipiti

Come dicevo, nell’ultima settimana di allenamento mi sono ritrovato con 26 serie per il petto. 16 Al lunedì e 10 al giovedì.

Fondamentalmente già le 16 sarebbero state allenanti e sarebbero state sicuramente un buon volume di allenamento settimanale. Nel mio caso il petto recupera abbastanza in fretta (sarà i 3 anni di panca piana fatta da 4 a 9 volte a settimana) e trovo ottimale allenarlo due volte in questo modo. Per quanto riguarda le gambe invece recupero molto più lentamente e non riesco a sostenere volumi così alti.

Devo ammettere che essermi fatto seguire per 3 mesi nel bodybuilding mi sta aprendo molti spiragli interessanti sull’allenamento.

Quello che posso dire è che a mio giudizio la monofrequenza per molti casi potrebbe non essere ottimale, in particolare per chi:

  • in una seduta non riesce ad effetturare abbastanza serie allenanti di qualità (nel senso che magari nel terzo esercizio uso carichi molto ridotti di quanto non farei se lo facessi per primo)
  • ha scarsa capacità di lavoro, non in grado quindi di tollelare tanto volume nella singola seduta
  • ha una buona capacità di recupero, in grado quindi di recuperare dall’allenamento in 2-3 giorni per poter ripetere l’allenamento (qualità comunque allenante se gestita come visto sopra).  Se io faccio 15 serie al lunedì e il giovedì potrei farlo di nuovo, perché non farlo?

Se l’obiettivo è l’ipertrofia è sicuramente un metodo che funziona, ma con i dovuti “se” che ho appena esposto. Sicuramente se alternata con periodi in multifrequenza a volume più elevato credo possa essere ben inquadrata, ma sicuramente non va demonizzata come è stato fatto in questi anni. E sicuramente, se chi fa BBing l’ha sempre fatto, non credo abbia bisogno che un powerlifter gli dica che sta sbagliando.

Goodlift!

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