L’allenamento per l’ipertrofia suscita sempre qualche dubbio, c’è chi dice che occorre allenarsi sempre in monofrequenza, così come c’è chi sostiene che la multifrequenza sia l’unica strada percorribile. Chi ha ragione? Chi ha torto?

MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA

INDICE

• Monofrequenza: significato
• Capire la monofrequenza
• La monofrequenza non esiste
• Monofrequenza e volume
• Il limite della monofrequenza
• Monofrequenza e richiami
• Passare dalla monofrequenza alla multifrequenza
• Posso allenarmi in monofrequenza?

 

MONOFREQUENZA: SIGNIFICATO

Monofrequenza significa allenare i gruppi muscolari una volta a settimana. Abbiamo la giornata mondiale del petto, il lunedì, poi dorsali al mercoledì e gambe al venerdì. Se ne parla in molte riviste e molte persone si allenano così, ma ci sono molte cose da considerare se vogliamo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Alla monofrequenza si contrappone la multifrequenza, che consiste invece nell’allenare muscoli o alzate (come nel powerlifting) più volte a settimana.

CAPIRE LA MONOFREQUENZA

Nessuno studio dimostra che un muscolo necessiti di più di 1-3 giorni per recuperare da un allenamento, non esiste prova che un muscolo necessiti di 7 giorni per recuperare.

Anzi, dopo un allenamento ci sarà una fase di recupero, una fase in cui il muscolo è pronto a riallenarsi ed una parte di decadimento della prestazione se non viene allenato. Se aspettate troppo, il muscolo si deallenerà.

Perché aspettare una settimana? E’ solo un concetto di comodità, ma non c’è nessuna regola che parli di settimane di recupero.

I muscoli più grandi possono necessitare anche 2-3 giorni prima di recuperare, come schiena, petto e gambe. Per questi muscoli ha senso allenarsi 2 volte a settimana.

Ma bicipiti? Tricipiti? Spalle? Polpacci? Allenarli una volta settimana e magari fare un “giorni bicipiti” signfica buttare molte occasioni per farli crescere, potete allenarli anche 4 volte a settimana!

LA MONOFREQUENZA NON ESISTE…

La monofrequenza è come il cucchiaio di Matrix: non esiste.

Ecco un esempio di scheda classica in monofrequenza:

A_Petto/Tricipiti
B_Dorso/bicipiti
C_Gambe/Spalle

Chi crede che seguendo una scheda di questo tipo i muscoli siano singolarmente allenati una volta sola?

Il petto è allenato 3 volte direttamente! Nell’allenamento del dorso farete ben trazioni e rematori no? Il gran pettorale è un adduttore dell’omero così come il gran dorsale. Nel wo della spalle farete del lento avanti giusto? Il petto è coinvolto.
Le spalle… allenate direttamente in ogni allenamento. I tricipiti e i bicipiti anche. Nel wo del dorso farete stacco giusto? Ecco, anche le gambe sono allenate più di una volta.

Ci sono diverse parte del corpo che alleniamo ogni volta, incluso il sistema nervoso. Se andate in palestra e vi sfondate di allenamento, allora obbligatoriamente dovrete aspettare tanto, ma non ha senso allenarsi sempre al 100%! La monofrequenza ha senso solo se andate a cedimento ogni sessione in modo da sfiancarvi, ma è davvero meglio fare 10 serie a cedimento piuttosto che magari 30 serie in una settimana?

Allenatevi senza cedimento, senza massimali e allora potrete allenarvi più spesso e gestire un maggior volume settimanale.

…MA HA SENSO PARLARE DI MONOFREQUENZA

Sicuramente il corpo non ragiona a compartimenti stagni, ma è anche vero che un esercizio è in grado di dare un’enfasi su una parte del corpo piuttosto che un altro.

Certamente il capo lungo del tricipite interviene nelle trazioni: ma qualcuno fa trazioni per i tricipiti? Direi di no. Sia che si ragioni in monofrequenza che in multifrequenza, gli esercizi hanno una determinata enfasi che viene considerata come parte del volume settimanale di quel gruppo muscolare.

E gli altri gruppi muscolari? Una considerazione interessante proposta da Mike Israetel in un suo recente articolo è sicuramente su come contare il volume allenante di altri gruppi muscolari.

State facendo panca? Chessò, 10 set. Bene, avete fatto sicuramente 10 set per il petto. Ma i tricipiti? I deltoidi frontali? Sono coinvolti anche loro. Ma l’esercizio non è rivolto direttamente a loro e contare 10 set anche per loro sarebbe eccessivo. Quindi consideriamo come se avessimo fatto 5 set per tricipiti e spalle.

MONOFREQUENZA E VOLUME DI ALLENAMENTO

Dobbiamo fare anche qualche considerazione sul volume globale di allenamento. Ogni gruppo muscolare ha un suo volume massimo settimanale di allenamento, che si aggira intorno ai 20 set.

Avevo anche tradotto un altro interessante articolo su come impostare un mesociclo di ipertrofia che mostrava come un approccio valido per una programmazione sia partire dal minimo volume allenante e arrivare al massimo volume recuperabile, per poi ripartire. Questo ovviamente secondo la scuola del Renaissance Periodization.

Cerchiamo di spiegare meglio il grafico.

A inizio di una programmazione noi dovremmo partire con un MED, ovvero con il minimo volume allenante, la dose di volume minima che permette ai muscoli di crescere. Ciò significa che i 10-14 set per gruppo muscolare hanno già un risvolto ipertrofico, seppur minimo.

Durante le 2 settimane successive il volume aumenta e ci alleniamo con il cosìddetto MAV, ovvero il Maximal Adaptive Volume, il volume di allenamento che da i risultati migliori in termini di crescita muscolare. Infine, si arriva in crescendo al MRV, il massimo volume recuperabile, il massimo stress che il corpo è in grado di recuperare. In questo modo si arriva ad un overreach programmato che verrà recuperato nella successiva settimana di scarico. E poi da capo. Nel caso approfondirò in un altro articolo traducendo un interessante articolo proprio su questo. Il punto del ciclizzare tutto è non abituare il corpo a volumi costantemente alti e non doverlo aumentare altrettanto constantemente per avere risultati, perché c’è sempre il limite del MRV.

In sintesi esistono 3 volumi possibili:

• Il minimo volume allenante
• Il volume ottimale allenante
• Il massimo volume recuperabile

Chi fa monofrequenza, spesso, dove sta?

IL LIMITE DELLA MONOFREQUENZA

La verà critica che mi sento di fare alla monofrequenza è solo una: è limitante. O per lo meno, limita la capacità di lavoro.

Immaginiamo una classica scheda in mono, chessò, mi faccio un:

• panca 4×6
• panca manubri 4×10
• panca inclinata 3×12

Set totali 11.

Ora, nella seduta magari questa scheda è sufficiente. Nel senso che non riesco a fare di più. Quindi abbiamo un allenamento che NELLA GIORNATA mi sfinisce. Se avessi inserito altro, sarei stato scoppiato. Ok? Bene. Dove sta l’inghippo? Che magari io dopodomani ho recuperato! Perché quindi non allenarsi ancora?

Una persona credo sia oggettivamente in grado di completare le 15-25 serie per muscolo all’interno di una settimana di allenamento, ma non è in grado di eseguirle tutte nella stessa seduta!

MONOFREQUENZA E RICHIAMI

Guardiamo un altro esempio. Se il vostro allenamento del petto è:

Panca
Panca Manubri
Dip
Croci

in che condizioni arrivate a fare le dip dopo tutto quel lavoro? Se panca la avete fatta bene e pesante, se la panca con manbri è stata ben fatta, la prestazione nelle dip ne risentirà incredibilmente. Ok sfinire il muscolo, ma saranno comunque delle dip eseguite al 60% del potenziale, se non meno. Quanto ha senso? Sicuramente avere due sessioni

Allenamento A – Pesante
Panca – Panca manubri

Allenamento B – Richiamo
Dip – Croci

può risultare molto più fruttuoso. Si è più freschi, il muscolo recupera di più e nella medesima seduta si può – potenziamente – fare più volume. E non abbiamo aspettato una settimana per riallenarci. Per quanto riguarda i muscoli piccoli, la questione vale ancora di più.

Allenare 2/4 volte a settimana tutti i gruppi è quindi la scelta migliore. I muscoli più grandi possono essere allenati 2/3 volte a settimana, mentre senza dubbio potete allenare i bicipiti/tricipiti e gli altri muscoli piccoli anche 3/5 volte. Non c’è nessuna letteratura scientifica che parla di una volta a settimana.

DALLA MONOFREQUENZA ALLA MULTIFREQUENZA

Sono abituato ad allenarmi in monofrequenza, come passo alla multifrequenza?

Per iniziare, prendete il volume di una sessione e dividetela in due. Avrete quindi una sessione pesante, una leggera, ma il volume complessivo sarà lo stesso. Con il tempo potete aumentare il volume, ma non è necessario! L’idea è di allenarvi più spesso, non di andare a raddoppiare quello che fate in una sessione, solo se siete di recuperare bene aumentate il volume!

Non è vero quindi che la mono fa schifo, se fai mono sei sfigato etc… La monofrequenza è un metodo che va bene su persone che hanno una buona capacità di lavoro all’interno della seduta. Quindi non neofiti. Se fai 4 serie di squat a 10-12 ripetizioni e sei già morto, difficilmente all’interno della seduta saprai gestire bene gli altri esercizi. Quindi meglio dividere per cercare di fare un volume maggiormente “qualitativo”. Se oggi faccio 3 esercizi e giovedì faccio il quarto e il quinto, magari li faccio con qualche kg in più e faccio più ripetizioni. Quindi perché non farlo?

POSSO ALLENARMI IN MONOFREQUENZA?

Quello che posso dire è che a mio giudizio la monofrequenza per molti casi potrebbe non essere ottimale, in particolare per chi:

• in una seduta non riesce ad effetturare abbastanza serie allenanti di qualità (nel senso che magari nel terzo esercizio uso carichi molto ridotti di quanto non farei se lo facessi per primo)
• ha scarsa capacità di lavoro, non in grado quindi di tollelare tanto volume nella singola seduta
• ha una buona capacità di recupero, in grado quindi di recuperare dall’allenamento in 2-3 giorni per poter ripetere l’allenamento (qualità comunque allenante se gestita come visto sopra).  Se io faccio 15 serie al lunedì e il giovedì potrei farlo di nuovo, perché non farlo?

Se l’obiettivo è l’ipertrofia è sicuramente un metodo che funziona, ma con i dovuti “se” che ho appena esposto. Sicuramente se alternata con periodi in multifrequenza a volume più elevato credo possa essere ben inquadrata, ma sicuramente non va demonizzata come è stato fatto in questi anni. E sicuramente, se chi fa BBing l’ha sempre fatto, non credo abbia bisogno che un powerlifter gli dica che sta sbagliando.

Goodlift!