Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio piuttosto frainteso nelle palestre: qual è il loro vero scopo? Allenare i femorali? La mobilità? Sono pericolosi? Vediamo di fare un po’ di chiarezza in questo esercizio che spesso viene usato erroneamente al posto dello stacco da terra o degli stacchi rumeni.

ANALISI DEGLI STACCHI A GAMBE TESE

Qualche giorno fa ho letto un’intervista di Christopher Sommer, allenatore della nazionale americana di ginnastica, nella quale affermava che se qualcuno dovesse iniziare da zero la ginnastica, dovrebbe dedicarsi per prima cosa al Jefferson curl, gli stacchi a gambe tese, che va ad allungare al massimo la schiena, per rieducare la propria colonna a muoversi al meglio. Cerchiamo di capire come eseguirli al meglio.

Stacchi a gambe tese – Esecuzione

Per prima cosa dobbiamo dire che eseguire il Jefferson Curl non significa eseguire degli stacchi da terra a gambe tese, in quanto sarebbe più corretto chiamarli mezzi stacchi a gambe tese.

A differenza dello stacco da terra, dove ogni ripetizione il bilanciere deve essere appoggiato a terra, negli stacchi a gambe tese il bilanciere tocca terra solo alla fine dell’esercizio. E’ scorretto quindi chiamarli stacchi da terra a gambe tese.

Occorre posizionarsi su una superficie rialzata, ad esempio un box o una panca, e usare un sovraccarico, sia esso un bilanciere, un paio di manubri o un kettlebell. Con i piedi uniti, tenendo le ginocchia dritte, non a caso le gambe si chiamano tese, si inizia piegando il mento verso il petto e sentendo la tensione che striscia lungo la spina dorsale si cerca come di piegare ogni singola vertebra verso il basso, fino a portare le mani, possibilmente, sotto il livello dei piedi. Da qui poi basta invertire il movimento come a srotolarsi finché non si ritorna alla posizione di partenza.

Stacchi a gambe tese con manubri

Non c’è problema nell’eseguire lo stacco a gambe tese con manubri, in quanto la dinamica viene mantenuta identica al fondamentale.

Stacchi a gambe tese al multipower

Sconsiglio di eseguirlo lo stacco a gambe tese al multipower. Come abbiamo detto il bilanciere in questo esercizio deve essere libero di muoversi lontano dal corpo e trovare un corretto posizionamento al multipower che permetta di farlo può essere difficoltoso. Cercate di eseguirlo libero o con manubri.

Gli stacchi a gambe tese e mal di schiena

A difesa degli stacchi a gambe tese, ritenuti da molti come pericolosi, Sommer sostiene che gli studi (1-2) di McGill (che, come saprete, è uno dei massimi esperti mondiali della colonna vertebrale) effettuati sui maiali non siano sufficienti a dimostrare cosa succede ad un atleta sano che esegue in modo attivo questo movimento.

Lo studio infatti, dimostrava che una flesso/estensione ripetuta di una colonna portasse ad una erniazione.

Il fatto che durante gli stacchi a gambe tese ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull’anca.

Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l’esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali e soprattutto andando a generare stress a livello delle vertebre che si flettono in avanti.

Questo è il motivo per cui lo stacco a gambe tese andrebbe eseguito lentamente, con poco peso e con il massimo controllo di ogni parte del movimento.

Lo stacco rumeno e lo stacco a gambe tese

Come si inquadra il Jefferson Curl nei confronti dei ben più noti esercizi per i femorali, quali stacco rumeno e stacco a gambe tese?

Per approfondire: Stacco rumeno | Guida

Lo stacco rumeno è un esercizio maggiormente orientato allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia, che si esegue in maggiore sicurezza, poiché la schiena si mantiene in linea per tutto il movimento, mentre onestamente faccio fatica ad inquadrare lo stacco a gambe tese in modo diverso dal Jefferson, ritenendo che siano la stessa identica cosa (se lo stacco gambe tese è ben eseguito!), con solo qualche dettaglio di differenza.

Vediamo inoltre alcune differenze.

Stacchi a gambe tese	Mezzi stacchi – stacchi alla rumena
bilanciere lontano dal corpo	bilanciere sempre vicino al corpo
gambe tese	gambe flesse
il bilanciere arriva sotto l’altezza dei piedi	il bilanciere arriva al ginocchio
esercizio di stretching	esercizio di potenziamento/ipertrofia

Stacchi a gambe tese: a cosa servono

Per prima cosa dobbiamo considerare che l’esercizio viene consigliato con poco peso (addirittura con 2,5kg) in un range di movimento totalmente “pain-free”, senza la minima sensazione di dolore. Quindi l’approccio ad un esercizio che di per sé porta una percentuale di rischio alta deve essere intelligente.

Ma perché? A cosa servono gli stacchi a gambe tese? Sicuramente il Jefferson curl si presta meglio come esercizio di stretching e di mobilità, piuttosto che esercizio per potenziare i femorali così come viene fatto passare normalmente in palestra. Certo è che facendo gli stacchi a gambe tese la vostra colonna si rafforzerà, quindi è d’obbligo andare graduali come in qualsiasi altro esercizio.

Ci sono tuttavia molti modi per allungare i femorali e la catena cinetica posteriore, così come modi di imparare a muovere la colonna che non richiedono l’uso di pesi, ma i più classici esercizi di stretching. Considerate quindi la possibilità, nel caso, di basarvi solamente su questi, soprattutto perché se non siete in grado di controllare già di vostro la vostra colonna, fare un esercizio che prevede l’aggiunta di peso potrebbe causarvi infortuni.

Per approfondire esercizi che permettono di padroneggiare la mobilità della colonna: Cat/cow: migliorare la mobilità toracica per lo squat e la panca

Il vero obiettivo dell’esercizio è di muovere la colonna vertebrale in ogni suo angolo di range, il che richiede molta cura e attenzione. Consideratelo come tale e non cercate di battere il vostro massimale di mezzi stacchi a gambe tese, ma trattatelo per il movimento delicato e da curare che è.

Goodlift!

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(1) https://www.researchgate.net/publication/5606198_Progressive_disc_herniation_An_investigation_of_the_mechanism_using_radiologic_histochemical_and_microscopic_dissection_techniques_on_a_porcine_model

(2) Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Callaghan JP¹, McGill SM.