La classica diatriba che spesso accompagna gli sport di forza riguarda il fatto che questi non siano ipertrofici. “Se fai basse ripetizioni con cresci…”, “il powerlifting non va bene per l’ipertrofia” e mille altri discorsi simili. Il punto principale è sicuramente che questi discorsi sono veri, nel senso che il powerlifting non è ovviamente ottimizzato per l’ipertrofia perché il suo fine ultimo è portarvi in una pedana nelle massime condizioni fisiche per sollevare il massimo peso possibile. Ma… davvero non fa crescere? Partiamo dall’inizio.

La periodizzazione

Periodizzare l’allenamento è ovviamente il metodo migliore per ottenere risultati sul lungo periodo e, ovviamente, per ottenere il miglior risultato possibile in competizione.

Le fasi classiche in cui si dividono le fasi dell’allenamento sul lungo periodo sono:

• fase di accumulo/ipertrofia
• fase di intensificazione/forza
• fase di competizione/peaking

Sarebbe bello fare diventare più grossi, più forti ed essere sempre nella fase di picco, ma a meno che non si faccia il WestSide, metodo che in quanto coniugato prevede appunto di sviluppare più caratteristiche contemporaneamente, dobbiamo per forza scegliere.

Ipertrofia… ottimale!

Per quanto negli ultimi anni si sia abbandonata la visione muscolo-centrica dell’allenamento della forza, quale dovrebbe essere l’obiettivo di un buon programma che mira allo sviluppo della forza massimale? Far mettere su massa e ottimizzare quella massa per il gesto di gara. Un miglioramento della performance deve obbligatoriamente passare attraverso un miglioramento muscolare. Riportando una vecchia di citazione di Ado Gruzza, quando un programma di forza è ottimale? Quando è ottimamente ipertrofico. Credo lo abbia scritto in un suo articolo su Olympian’s.

Analizziamo la questione. Qual è il senso di una fase di ipertrofia nel powerlifting? Ipertrofia di che cosa? Ovviamente per i muscoli che utilizziamo maggiormente nelle alzate. Tempo fa già ho analizzato come il termine “ipertrofia funzionale” non sia altro che una cagata pazzesca, ma con questo termine, in questo caso, andiamo ad indicare l’ipertrofia dei muscoli principalmente responsabili di una determinata alzata. Vogliamo migliorare di panca: probabilmente sarà più facile diventando più grossi sul petto, ottenendo tricipiti più grossi e non facendo serie infinte lattacide di curl. Che poi faccia piacere raccontarci che avere bicipiti più grossi sia essenziale per il nostro obiettivo è un discorso diverso. Vi ricordate il metodo dell’ipertrofia selettiva della scuola kazaka? Esattamente di quello si parlava.

Tuttavia i pesisti praticano uno sport molto più esplosivo del powerlifting. Se loro possono andare ad ottimizzare solamente le fibre bianche, in quanto le principali responsabili delle loro alzate, per un powerlifter raw, che vede molte più fasi “muscolari” durante le sue alzate, il discorso cambia e sicuramente è meglio concentrarsi anche su serie lunghe. L’esplosività conta, ma negli sticking point conta anche avere buone fibre resistenti.

Ovviamente i muscoli principali su cui concentrasi sono petto, tricipiti, glutei, femorali e quadricipiti. E se ci pensate, sono proprio le powerlifts stesse o loro leggere varianti ad essere lo strumento migliore per andare ad ipertrofizzare questi muscoli. Vediamo come.

Quante ripetizioni?

Perchè dobbiamo fare alte ripetizioni? La variabile fondamentale in questa fase è il volume. Dobbiamo fare la più grande quantità di volume che riusciamo a recuparare con l’intensità sufficiente elevata, tale da non precludersi tuttavia il sufficiente volume. E’ decisamente un cane che si morde la coda! Nel complesso, 6-10 ripetizioni sono il range ottimale per accumulare un buon volume con un buon carico, intorno al 60-75% del massimale. Credo che inoltre non ci sia dubbio che questo sia il range ottimale per l’ipertrofia. Non è tuttavia il range ottimale della forza, ma questo periodo è dedicato ad altro, no?

Quali sono gli esercizi su cui focalizzarsi? Varianti delle alzate di gara che permettano di andare maggiormente a lavorare su punti deboli o colpire maggiormente alcuni distretti. Ad esempio, lo squat a barra alta è uno degli esercizi migliori. Ci sarà tempo nelle altre fase della preparazione per usare il low bar e focalizzarsi sul gesto da gara. Lo stesso vale per la panca a presa stretta. Un buon metodo potrebbe essere di partire, come fa Chad Wesley Smith del team Juggernaut, con esercizi in ottica ipertrofia nella fase di accumulo e specificizzare sempre di più l’alzata andando avanti nelle fasi. Ad esempio partendo con la panca stretta nella fase di ipertrofia e allargare la presa mano a mano che il momento della gara si avvicina.

La frequenza

Secondo il dr. Mike Israetel e Chad Smith, 2-4 allenamenti a settimana sono ottimali per quanto riguarda l’allenamento dell’ipertrofia, ma tutto dipende dal livello e da quanta ipertrofia si disponga già. Più alto livello, più si deve colpire forte, meno frequenza è meglio tenere. Bisogna inoltre considerare che gli allenamenti lattacidi vanno ad affaticare molto di più, rendendo più lunghi i recuperi muscolari.

La mia proposta di Allenamento del Mese di Marzo si basa proprio sui concetti appena esposti. Se qualcuno se la sentisse di uscire dal solito approccio alla russa di questi anni, potrebbe provare una approccio più americano in stile upper/lower. Volendo riportaun esempio di lavoro proposto da Chad Smith:

Lunedì: squat olimpico (culo a terra), front squat, glute ham raise
Martedì: panca stretta, panca, schiena (rematori), tricipiti
Mercoledì: stacco da terra, box deadlift, belt squat
Venerdì: squat olimpico, leg press, hip trust
Sabato: panca stretta, panca inclinata, schiena (trazioni), petto

Il modello è molto diverso da quello che siamo abituati a vedere con il classico squat/panca, stacco/panca, la divisione è la più classica del WestSide, ma giusta la divisione ha, poi il resto è radicalmente diverso. Volendo stare su 4 giorni potreste fare:

Lunedì: lower body, con squat alzata principale e variante di stacco in secondo posto
Martedì: upper body, con esercizi di spinta e trazione
Giovedì: lower body, con stacco principale e squat in seconda
Venerdì: upper body, con esercizi di spinta e trazione

Ricordate ovviamente il più importante dei principi del powerlifting raw: la specificità! Evitare qualsiasi programma di powerlifing nel quale troviate un lavoro su più di 10 ripetizioni, movimenti che non vi servono direttamente e che manchi  dei movimenti principali o li faccia fare con troppa poca frequenza (< 2 x week).

I neofiti e l’ipertrofia

Un ultimo punto particolarmente importante a mio giudizio. Imparare la tecnica degli esercizi è assolutamente essenziale, perciò per forza di cose un ragazzo che intende diventare più forte deve obbligatoriamente passare del gran tempo sotto ad un bilanciere pseudo-scarico per migliorare la tecnica. Però… passare mesi con un bilanciere è letteralmente una scivolata per quanto riguarda i risultati. Si può passare un’ora a fare squat, ma allo stesso tempo fare una buona dose di leg press per potenziare le gambe. Di panca non si è in grado di caricare tanto con una buona tecnica? Fare un lavoro di muscolazione con una chest press o anche solo con una buona dose di piegamenti non è certo deleterio, esattamente il contrario. Si passa troppo tempo ad imparare un movimento dimenticando che nel quadro generale ci sono pure i muscoli che sono il 50% dell’insieme oltre al SNC: il bilanciere non lo solleva la sola forza di volontà.

Conclusione

Quello che ho voluto riportare oggi è che anche il powerlifting può essere ipertrofico, in quanto l’ipertrofia è una fase fondamentale della crescita dell’atleta.

Non c’è un vero legame scritto nella pietra tra la dimensione di un muscolo e la capacità di generare forza e soprattutto nessun bodybuilder pro fa powerlifting, così come nessun powerliftere ha l’aspetto di un bodybuilder. I lavori sono troppo diversi, sia sui muscoli colpiti, sia per gli esercizi usati, che il range di ripetizioni su cui ci si focalizza.

Nonostante ciò, la fase di accumulo è sicuramente un ottimo strumento da utilizzare per migliorare nei punti carenti di un’alzata e andare a mettere su massa nei muscoli responsabili di un nostro difetto. In molti casi, andare a migliorare muscolarmente in un distretto debole può permetterci di migliorare.

Goodlift!